Фитнес

10 најчести причини за повреда предизвикана од тренингот во теретана!

Напишано од Пјер

Тренингот во теретана воопшто не е едноставен; тешко е, интензивно и ако се изведува правилно, ве носи на една тенка линија помеѓу мускулен раст и повреда. Ако тренирате навистина интензивно (единственото тренирање кое стимулира мускулен раст), тогаш вие константно флертувате со некаков вид на повреда. Допирањето на “опасната зона” е таму каде што лежи мускулниот раст.

Повредите се секогаш чекор поблиску до оној кој тренира константно интензивно. Но, како другачие би стимулирале мускулен раст ? Но, “најбрзиот начин” да си го успорите прогресот и потенцијално да си ја завршите кариерата со тренирањето е преку повреда; затоа е потребно да бидете претпазливи, да ги превенирате повредите пред да се случат. Ова може да го направите преку тоа што ќе го слушате телото и неговите сигнали и да ги направите соодветните промени правовремено.

Еве ги 10те најчести причини за повреда:

 

1.НЕПРАВИЛНА ФОРМА НА ИЗВЕДУВАЊЕ НА ВЕЖБИТЕ

Најчестата причина за повреди е поврзано со неправилното изведување на вежбите. Неправилната техника може да истегне или скине мускул или да оштети деликатно, сврзно ткиво.

Секое тело има свои специфични биомеханички насоки. Рацете и нозете можат да се движат во одредени правци, особено ако ги оптоварувате со тежина. Тежнејте да станете перфекционист во изведувањето на вежбите и почитувајте го правилното изведување на одредена вежба – без мрдање, вртење додека ја буткате тежината. Или изведете го повторувањето со правилна техника или ќе го пропуштите бенефитот од истото и ќе ја зголемите шансата за повреда.

 

79325af93aac1079551dbb5eb52ea40a

 

2. КОРИСТЕЊЕ НА ПРЕГОЛЕМИ ТЕЖИНИ

Користењето на тежина која е претешка  може да биде голем потенцијален ризик за вас. Кога е премногу ? – Кога нема да можете да ја контролирате тежината кога ја спуштате; – кога не можете да го изведувате движењето во своите биомеханички можности; – ако треба да искористите моментум за да ја мрднете од мртва точка тежината.

Неосигурана шипка со тегови или еднорачен тег си имаат своја работа; тежината е потчинета врз законите за гравитација, тие секогаш го “бараат” подот. Се што е на нивниот пат (или закачен на нив) е во опасност.

 

maxresdefault (3)

 

3. НЕПРАВИЛНО ПОМАГАЊЕ ОД ТРЕНИНГ ПАРТНЕР

Ако тренирате подолг период, ќе дојдете до точка каде што ќе ви е потребен тренинг партнер или помошник за голем дел од вежбите, вклучувајќи го бенчот и чучањот. Кога тренирате навистина интензивно, потребни ви се соодветни помошници со искуство.  Добриот помошник треба да прати што се случува во серијата која се изведува, се додека не дојде до нејзино завршување и мускулен отказ. Помошникот исто така треба само да ја “допре” шипката или тегот во моментот кога ви е потребно помош, доволно колку да го довршите повторувањето, а без која помош самите не би можеле да го направите. Добриот тренинг партнер или помошник треба да е силен, да има осет кога и како да помогне и да биде сериозен и сконцентриран на серијата.

0c6b3a6

 

4. НЕПРАВИЛНО КОРИСТЕЊЕ НА “CHEAT REPS & FORSED REPS”

“Мамењето” и форсираните повторувања се напредна тренинг техника која му овозможува на вежбачот да тренира преку нормалното. Преку веќе достигнатиот отказ, каде што мускулите буквално се форсираат да растат. Неправилно користење на овие техники може да биде потенцијална опасност како за вежбачот, така и за помошникот.

Повторувањата со “мамење” функционираат – ова е докажано и со истражувања. Мамењето, по дефиниција е опасно. Секогаш кога користите моментум да го забрзате движењето на повторувањето, нешто кое во овозможува да кренете поголема тежина од колку што можете кога би изведувале со правилна техника, ризикувате повреда. За да бидете посигурни, користете го најминималното мамење за да го довршите повторувањето. Кога го изведувате ова, осигурајте се дека вашиот тренинг партнер знае како да ви помогне во оваа ситуација. Но сепак, не претерувајте со тежината.

21-guns-arnold-curl

 

5. ТРЕНИРАЊЕТО МНОГУ ЧЕСТО

Како претренираноста е поврзана со повреда ? Негативно влијае врз нивото на сила и кондиција на телото. Претренираноста е поврзана со дефицит на енергија. Не можете да растете ако сте претренирани. Исто така е поврзано со способноста на мускулите и централниот нервен систем да може целосно да се опорави – ATP (аденозин трифосфат, енергијата во мускулните клетки) и гликогенските резерви се значително истрошени кога сте во ваква фаза. Во ваква состојба, не е чудно кога спортистите се повредуваат, особено кога пробуваат да креваат големи тежини. Решението е следните 3-4 тренинг сесии да намалите на интензитетот и да не трае тренинг повеќе од 1 час

6. НЕПРАКТИКУВАЊЕ НА ИСТЕГНУВАЊЕ

Истегнувањето е различно од загревање. Кога е правилно изведувано, истегнувањето помага за релаксирање на мускулите после загревање пред и после тренинг. Како резултат на истегнувањето и загревањето, мускулот е “загреан” и спремен – фаза во која е најотпорен на повреда. Исто така, ако изведувате правилно специфицирано истегнување на мускулите кои ги тренирате по завршување на тренингот, може да го забрзате опоравокот и да го намалите заморот следниот ден.

 

461320431

 

7. НЕСООДВЕТНО ЗАГРЕВАЊЕ

Ајде да ги дефинираме термините. Загревање е најчесто со лесна тежина, високи повторувања, низок интензитет изведено брзо за да се поттикне проток на крв низ мускулите. Овие брзи, лесни повторувања ја покачуваат температурата на мускулот што ќе се тренира и на намалуваат вискозноста на крвта и даваат флексибилност и мобилност. Како ? Знаеме дека загреан мускул во кој циркулира крв е поеластичен од незагреан, крут мускул. Статичен точак, трчање или орбитрек во комбинација со лесни повторувања е препорачано како форма на загревање.

Почнете со 5-10 минути кардио пред истегнувањето. Ако одберете лесно загревање со високи повторувања, пробајте со 25 лесни брзи повторувања последователно без прекин на следниве вежби – чучањ, екстензии, склек, бенч и прегиб со шипка/тегови. Направате по една серија без одмор измеѓу. Ова може да се изведе за неколку минути и генерално го подготвува и загрева целото тело.

649_1

 

8. НЕГАТИВНИ ПОВТОРУВАЊА

Негативните (спуштањето на тежината, екцентричниот дел од повторувањето) повторувања се едни од најтешките и најопасните тренинг техники – но и многу ефективни за стимулирање на мускулен раст. Што го прави ова опасно ? Тежината која може да ја спуштате на негативниот дел од повторувањето може да биде поголема од таа што ја кревате.

Природно, креваме само она што може да се изведе концентрично. Во тренингот со негативни повторувања, може да поднесеме многу поголема тежина затоа што сме посилни во тој дел од повторувањето. Повеќето сериозни вежбачи можат да поднесат приближно 130% од нивниот максимум на конценричниот дел од повторувањето. Некој што може да крене 90 килограми на бенч концентрично, би можел од прилика да спушти околу 117 килограми на екцентричниот (спуштањето на тежината) дел од повторувањето. Поради поголемата тежина користена на негативниот дел од повторувањето, потребни ви се силни, искусни помошници.

eccentric-muscle-contraction

 

9. НЕСООДВЕТНО ТРЕНИРАЊЕ

Ако не конзумирате доволно калории и продолжувате да тренирате интензивно, поголеми се шансите да се повредите. Повторно, поврзано е со вашето целосно здравје. Ако сте во фаза каде што сте во дефицит на калории, најдобро е да ги зачувате повторувањата со големи тежини и ниски повторувања, негативните повторувања за периодот кога сте во калориски сурплус. Кога сте во фаза на дефиниција, потребно е да ги намалите тежини за мал процент, но тоа не значи дека не треба да тренирате интензивно, само треба да ја користите вистинската, соодветна тежина!

Ripped-Abs-Workout

 

10. НЕДОСТАТОК НА КОНЦЕНТРАЦИЈА

Ако имате дистракции, преокупирани или уморни кога тренирате, ја поканувате повредата да се дружи со вас. Гледајте некој професионален спортист или бодибилдер како тренира, и ќе ги забележите нивните интензивни нивоа на конценрација. Ова се развива со тек на време каде што спортистот систематски развива ментална спремност за да се фокусира на задачите во даден период. Повеќе концентрација значи повеќе тежини. Повеќе тежини значат поголем мускулен раст. Повеќе тежини може да доведат до повреди ако не сте внимателни. Тренирајте интензивно, но поважно – тренирајте паметно!

За авторот

Пјер