Живееме здраво со Polleo Sport Фитнес

10 најдобри вежби кои можете да ги вклучите во вашата тренинг програма!

Напишано од Нино

Со почетокот на новата година сите се стремиме кон промени кои ќе го подобрат квалитетот на нашиот живот. Верувам дека подобрувањето на здравјето и физичката форма се дел од сечиј план, и затоа оваа година ја почнуваме со тема која ќе ви помогне полесно и побрзо да ја постигнете оваа цел – најдобри вежби кои дефинитивно треба да ги вклучите во вашата тренинг програма.

Како да изберете најдобри вежби за вас оваа година?

Денес постојат толку многу вежби со кои можете да ја подобрите формата и да ги остварите вашите фитнес цели, така што изборот на најдобрите меѓу нив не е баш лесна задача. Затоа, ви давам листа на 10 најдобри вежби кои ако ги вклучите во вашата тренинг програма ќе имате одлични резултати во однос на мускулна маса и сила. Имајте во предвид дека вежбите во оваа листа не се наредени по приоритет, така што слободно можете да ги подредите како што ви одговара. Одиме:

1. Бенч прес

Не случајно сите големи имиња во светот на фитнесот и бодибилдингот ја имаат оваа вежба на врвот на нивната листа на најдобри вежби за гради. Тајната е во тоа што ви овозможува да вежбате со поголеми тежини, какви што не би можеле да користите со ниедна друга вежба за горниот дел на телото. Резултатот е извонреден раст на мускулната маса во овој дел на телото.

најдобри вежби - бенч прес

2. Вратило

Вежбите на вратило се дефинитивно клучни за развивањето на широк грб, но треба да внимавате на тоа да ги изведувате правилно. Она што е важно е да ја фатите шипката пошироко од вашите рамења и да се спуштате надолу сè додека вашите раце не се потполно исправени. При кревањето нагоре, одете сè додека шипката не дојде во линија со вашите гради.

најдобри вежби - вратило

3. Мртво кревање

Мртво кревање (deadlift) е уште една извонредно корисна вежба за развивање на мускулите на грбот, но и на речиси сите останати мускули на вашето тело. Освен тоа, движењата кои ги правите при оваа вежба поттикнуваат лачење на хормони кои помагаат во градењето на чиста мускулна маса.

најдобри вежби - мртво кревање

4. Мртво кревање со фокус на задна ложа

При изведување на оваа варијација на мртво кревање вашите стапала треба константно да бидат во иста ширина со вашите рамења, за поголемиот терет во текот на вежбата да падне на мускулите во задната ложа. На тој начин ќе постигнете вежбање на задната ложа и грбот истовремено.

најдобри вежби - мртво кревање - задна ложа

5. Чучњеви

Најверојатно најстарата и најефикасната вежба за развивање на мускулите на нозете. Држете ја шипката високо на вашите рамења, и внимавајте на тоа нозете да не ви бидат многу раздвоени за вашите колена да дојдат во рамна линија со прстите на нозете. Вака вашето торзо ќе остане исправено што ќе резултира со поголема ефикасност на вежбата. Обидете се да се спуштате што е можно пониско со телото при изведување на чучњевите.

viber-image

6. Француски потисок (трицепс)

Оваа вежба е позната под многу различни имиња, но како и да ја викате важно е да не ја изоставувате од вашата тренинг програма. Оваа old school вежба е заслужна за успехот на многу фитнес и бодибилдинг професионалци на кои сите им се висхитуваме. Кога ја изведувате оваа вежба држете ги вашите лакти блиску еден до друг, свртени нагоре. Внимавајте да не ги ширите лактите за да си ја олесните вежбата. Спуштајте ја шипката до вашето чело за да го максимизирате активирањето на трицепсите.

најдобри вежби - француски потисок

7. Бицепс прегиб

Ова е одлична вежба за развивање на големи и цврсти бицепси. Користете права шипка која ќе ја фатите со дланките свртени кон вас и внимавајте да правите целосно движење за да ги држите бицепсите активирани подолго време.

најдобри вежби - бицепс прегиб

8. Потисок над глава за рамо

Ова е една од најдобрите вежби за рамо, која истовремено ги активира и трицепсите. При нејзиното изведување внимавајте да не правите грешки кои можат да го намалат нејзиниот ефект и да го пренесат притисокот на друга група мускули на телото: не ги виткајте колената и не правете експлозивни движења нагоре.

најдобри вежби - потисок над глава

9. Кревање на прсти (листови)

Ако сакате да постигнете целосна форма, треба да посветите внимание и на вашите листови, а оваа едноставна вежба е клучна за тоа. Ставете ја шипката на грбот како за чучњеви и кревајте се на прсти. Тоа е тоа.

најдобри вежби - кревање на прсти

10. Веслање во претклон за грб

Оваа вежба е одлична за грб и можете да ја изведувате на под или со помош на платформа, зависно од тоа како ви е позгодно. Која верзија и да ја изберете, важно е вашите плешки да бидат споени на крајот од движењето.

најдобри вежби - веслање во претклон

За авторот

Нино

Нино е алфа и омега за техничкиот дел, неговата работа е одржувањето на моторот кој го движи Friday. Кога не работи на Friday обично дизајнира сајтови во Why Not Communications, прописно навлечен на сите серии кои вклучуваат магии и змејови обожава кафе и музика. Доколку нешто не функционира на Friday како би требало или вашиот банер доцни со поставување тој е човекот кој би требало да го обвините :)