Фитнес

10 НАЈДОБРИ вежби за бицепс – експертски совети!

Напишано од Пјер

Брзо – Која е најдобрата вежба за бицепс ? Ако одговорите – “сите”, потребна ви е мала помош во одделот за вежби. Во оваа статија е искомбинирано искуството со науката за да го произведе најдобриот водич за големи бицепси!

Во текот на годините, направени се бројни истражувања за тоа кои се најдобрите вежби за бицепс. Па, кој е победникот ? Вежбата за бицепс на скотова клупа која ја изведувале бодибилдерите од Златната ера како што е Arnold Schwarzenegger или Lou Ferrigno. Но еве ја “цаката”, не постои напреден вежбач или професионален бодибилдер кој ќе се согласи дека ЕДНА вежба е најдобра или дека токму таа е погоре наведената.

Зашто дилема ? Прво, искусните знаат дека иако мускулната активација е важна, не е единствената најважна работа. Важна е и тежината која ја кревате. Затоа што, ножните екстензии (шут) кои имаат поголема мускулна активација според истражувањата на квадрицепсите пред пресата и чучањот, би требало да бидат доминантни во тренинзите на шампионите! Секако, чучањот е подобро движење, и тоа не само за квадрицепсите.

Еве го освртот на 10те најдобри вежби за бицепс:

1.СТОЕЧКИ ПРЕГИБ СО ПРАВА ШИПКА

Зашто е на листата: Фатот во ширината на рамењата ги активира двете и долгата и кратката глава на бицепсот еднакво, може навистина да кревате поголема тежина и не мора да седите долго време да кревате наизменично со теговите еден по еден. Доволно се овие причини ? Ако бирате една вежба за бицепс, изберете ја оваа.

Не очекувајте истражувањата да се согласат целоесно – истражување направено во 2000 и едно поново во 2014 ја рангираат оваа вежба од средина надолу. Ние ја фаворизираме поради потенцијалот за кревање на поголеми тежини и тоа како лесно може да го менувате фатот на шипката за да се таргетира различен дел од бицепсот. Исто така може да ја смените со E-Z шипка за да го намалите стресот на зглобовите.

Затоа правете ја, и тоа на повеќе различни начини што можете! Поширок фат од ширина на рамењата дава акцент на кратката глава додека потесен фат дава акцент на долгата глава на бицепсот. Но имајте на ум – потесниот фат ја намалува мускулната активација за 15%, затоа не го користите овој фат пречесто.

Во вашиот тренинг: Правете ја прва, на почетокот на вашиот тренинг за бицепс за да можете навистина да се предизвикате со тежината која ја кревате. За подобар стимулус, одберете тежина со која може да правите 6-8 повторувања. Предупредување – навистина е лесно да се прави “cheating” на оваа вежба. Изведувајте ја правилно, особено кога правите со поголема тежина.

calum-von-mogers-13-best-biceps-training-tips-graphics-3

 

2. СТОЕЧКИ ПРЕГИБ СО ШИПКА НА САЈЛИ

Зашто е на листата: Второ и трето рангирана вежба на последните истражувања за мускулна активација на бицепс, ова движење е многу слично како претходната вежба на прв поглед. Двете вежби се билатерални движења во кои фатот е во ширина на рамења, со фат под шипката со дланките. Она што е различно во ова движење е аголот на оптеретување кој доаѓа од доле и напред, давајќи константна тензија на мускулот низ целосниот опсег на движење.

Всушност, ова значи дека не може да одмарате на почетокот или на крајот од движењето иако ако дозволите лактите да ви одат нанапред (иако не треба тоа да се случи, затоа што тука веќе асистира предната глава на рамото).

Во вашиот тренинг: Затоа што е слична како претходната вежба, одберете една од нив. Ако ја правите прва во вашиот тренинг, одберете предизвикувачка тежина!

standing-cable-biceps-curls

3.НАИЗМЕНИЧЕН ПРЕГИБ СО ЕДНОРАЧНИ ТЕГОВИ

Зашто е на листата: Дали ова е различно од претходните две вежби ? Останува на вас. Да, може да правите репетитивни движења (не е препорачливо), но вистинската вредност на оваа вежба е тоа што може да биде правена на различни начини – стоејки или седејќи на вертикален или кос бенч, со двете раце или наизменично, со ротирање на дланките или држејќи ги право. Да скратиме, имате повеќе опции

Во вашиот тренинг: Ако ја правите оваа вежба после стоечки прегиб со шипка или сајла, гледајте да ја правите со ротирање на дланката или продолживувајќи ја серијата со правење на билатерално (дворачно) кревање во унилатерално (еднорачно) кревање на тежината како што ќе се уморувате во серијата. Ако чувствувате дека полека губите на правилна форма, продолжете со негативни повторувања. Докажано е дека негативниот дел од движењето може да активира дури до 40% повеќе на некои движења со прегиб за бицепс.

Calums-Dumbbell-curls-mr-universe

4. ВРАТИЛО СО ТЕСЕН ФАТ И ДОДАТНО ОПТЕРЕТУВАЊЕ

Зашто е на листата: Еве ја првата вежба која активира повеќе мускулни групи на листата. Како и со повеќето вежби со обратен фат за грб, бицепсите се во голема мера активирани. Проблемот со верзијата со сопствената тежина од оваа вежба е ако сте навистина силни, ќе можете да направите 20-3о повторувања, така што ако додадете тежина ќе се вратите да правите 8-12 повторувања, идеалниот број на повторувања за стимулирање на мускулен раст.

Иако и верзијата со тесен фат и обичното кревање на вратило со широк фат имаат голем опсег на движење на лактите, докажано е дека верзијата со тесен фат има поголем опсег на движење во лактите. Поголем опсег на движење (ROM – Range Of Motion) значи поголема активација на бицепсите!

Во вашиот тренинг: Ако тренирате грб со бицепс, оваа вежба може да послужи како “мост” меѓу двете мускулни групи. Ако немате појас за додавање на тежина и сте силни на ова движење, ставете ја во последните вежби за бицепс, кога веќе ќе бидете уморени.

 

stronglifts-weighted-chinups

5. ВЕСЛАЊЕ ВО ПРЕТКЛОН СО ОБРАТЕН ФАТ

Зашто е на листата: Уште едно движење кое активира повеќе мускулни групи наеднаш и каде што може да идете со поголеми тежини, повторно бицепсите значително се активираат. Оваа и не е баш вежба која треба да ја правите само како вежба за бицепс, но е уште една од листата на вежби кои можат да послужат како “мост” на тренингот од грб во тренинг за бицепс.

Во вашиот тренинг: Вклучете ја во тренингот за грб, или како вежба да прејдете од тренингот грб во тренингот бицепс ако ги тренирате во исти тренинг. Идете со поголеми тежини и останете во опсегот на повторувања идеален за мускулен раст (8-12 повторувања).

jim-stoppanis-back-and-fourth-back-workout-mobile-8

6. “ЧЕКАН” СО ЈАЖЕ

Зашто е на листата: Прегиб каде што палците се свртени еден кон друг или се неутрални прават повеќе од само активирање на бицепсите; тие исто така значително го активираат и brachialis-от, мускул кој не е мерен на EMG истражувањата затоа што е под бицепсот. Зголемувањето на обемот на brachialis може да ја зголеми целосно визуелно раката. Со јажето, ги добивате бенефитите од константна тензија низ целиот опсег на движење и поради тоа има блага предност пред истата вежба кога е изведувана со еднорачни тегови или шипка.

Во вашиот тренинг: Ниту една од другите вежби нема неутрален фат, така што може да биде вметната во било која бицепс рутина. Некои движења кога биле тестирани покажале дека имаат поголема активација на на бицепсот кога се изведувани со неутрален фат наспроти супиниран фат (нормален фат) особено на долгата глава на бицепсот. Правете ја при крај на тренингот.

the-5-best-biceps-exercises-for-size_06

ssss

 

7. БИЦЕПС ПРЕГИБ СО ЕДНОРАЧНИ ТЕГОВИ НА КОСА КЛУПА

Зашто е на листата: Вежба која активира само една од двете глави на бицепсот нема да е добро рангирана на истражувањата за мускулна активација, што всушност и се покажало – но оваа теоретски може да ја погоди долгата глава на бицепсот прилично добро. Косата клупа го издолжува бицепсот и го зголемува истегнувањето, создавајќи неповолна стартна точка за бицепсите на почетокот на движењето. Ова значи дека поголем напор мора да биде вложен за да може да се оствари движењето. Теоретски, долгата глава го добива бенефитот од нелагодната почетна положба со поголема активација на мускулните влакна од другите вежби.

Во вашиот тренинг: Изведувајте ја оваа вежба после вежба како што е стоечкиот прегиб со шипка, каде што двете глави на бицепсот се активираат (долгата и кратката) истовремено. Поради “преиздолжената” позиција на рацете на почетокот на движењето и нејзината позитивна неефикасност, нема да можете да кревате големи тежини, затоа е добро да ја правите подоцна во тренингот.

 

your-top-10-biceps-moves-reskin-2

8. БИЦЕПС ПРЕГИБ ОД КОЛЕНО

Зашто е на листата: Има причина зашто оваа вежба е рангирана помеѓу најдобрите на тестирањата. Има нешто во поставеноста на торзото, но исто така и подобрената mind-muscle конекција која многумина ја пријавуваат како појава при изведување на оваа вежба.

Во вашиот тренинг: Поради рестиктираното оптеретување со тежини, најдобро би било да ја ставите оваа вежба при крајот на тренингот, кога сте веќе уморни. Одберете тежина која ќе ве доведе до отказ на 10-12 повторување.

the-5-best-biceps-exercises-for-size_09

9. ПРЕГИБ ЗА БИЦЕПС НА СКОТОВА КЛУПА

Зашто е на листата: Постојат многу варијации на оваа вежба – машина, шипка, тегови, сајли, еднорачно или дворачно, стоејќи или седејќи. Која и варијација да изберете, ќе имате сериозна напумпаност!

Како и со секое движете кое започнува од истегната положба, ја добивате најголемата контракција долната 1/3 од движењето на концерираниот дел од изведувањето. Како што дланките се движи поблиску до зглобот на лактите и ќе го помине, доаѓа до положба во која мускулот е во предност, што би значело не мора до толку да работи. Ова е една од причинтите зашто може подобро да е изведувањето  со сајла.

Во вашиот тренинг: Затоа што рацете ви се поставени на клупата, немате некоја шанса за мамење на оваа вежба. Затоа, ова движење е најдобро да се прави при крајот на вашиот тренинг.

5-biceps-blasting-workouts-graphic-5

10. BARBELL DRAG CURL

Зашто е на листата: Спротивно на стрикниот прегиб со шипка, каде што лактите се покрај вашето тело, тука всушност ги носите наназад, држејќи ја шипката блиску до вашето торзо. Ова го намалува опсегот на движењето така што не очекувајте да ја кревате многу високо шипката. Затоа што шипката се движи вертикално нагоре и надоле, исто така може да биде изведувана на смит машина – сериозно, пробајте!

Во вашиот тренинг: Ако сакате да ја направите оваа последно рангирана вежба, со 5 ѕвезди, фокусирајте се на негативниот дел од повторувањето. Ќе ви биде потребен тренинг партнер. Почнете со шипката од врвот на положбата со потешка тежина и контролирајте ја 3-5 секунди со спуштање. Направете 5-8 повторувања.  Ако правите негативни повторувања, правете ја прва во вашиот тренинг. Освен тоа, може да биде правена било каде од средина при крајот на тренингот.

MarioFit

За авторот

Пјер