Живееме здраво со Polleo Sport Фитнес

10 тренинг совети за пролетно враќање во форма

Напишано од Нино

Ако ја поминавте зимата со намален интензитет на физички активности, сигурен сум дека  првите пролетни денови ве мотивираат да се вратите во форма. Ентузијазмот кој доаѓа со овој период од годината е супер, но како и сè друго, ако е претеран може да ви наштети. Преголемата желба брзо да се вратите во форма носи ризици да се повредите, а тоа нема да ви помогне да ја остварите целта. Затоа, следете ги овие 10 тренинг совети и вратете се во фит форма полека и сигурно.

1. Не брзајте

Помирете се со фактот дека враќањето во форма нема да се случи преку ноќ. Немојте да се форсирате во првите 3 дена за потоа да се опоравувате уште толку од вежбањето. Практикувајте 3-4 тренинзи неделно, со кои ќе опфатите вежби за целото тело и ќе одржувате конзистентност. Наглите промени од пасивност кон преголема активност се најбрзиот пат до повреда.

2. Постепено зголемувајте го интензитетот

Интензитетот на вашите тренинзи треба постепено да се зголемува во однос на тежини, серии и повторувања, но не повеќе од околу 10 проценти неделно. Со секоја промена на интензитетот која е поголема од ова ризикувате да го преоптеретите вашето тело и да се повредите.

тренинг совети за враќање во форма - интензитет

3. Вежбајте според соодветна тренинг програма

За да постигнете одредена цел во фитнесот потребна ви е внимателно составена тренинг програма која соодветствува со вашите цели и можности. Но, уште поважно е да се придржувате кон таа програма и да ги следите ефектите. На тој начин ќе знаете што функционира за вас и каде можете да правите промени за поголем ефект.

4. Следете ги знаците кои ви ги дава телото

Работите често пати не функционираат исто на хартија и во пракса, и затоа е важно да ги следите знаците на вашето тело. Некои денови тренинзите ќе ви одат лесно, но некогаш ќе ви биде тешко да ги завршите вежбите до крај. Тогаш кога чувствувате дека сте преморени и вашите мускули откажуваат, намалете ги тежините или престанете со вежбање.

5. Не ја игнорирајте болката

Во фитнесот е нормално да чувствувате мускулна болка додека вежбате, и после тоа. Но, болката која надминува одредени граници не е добар знак. Научете ја разликата помеѓу болка која е нормална да ја чувствувате за време на тренинг и онаа која укажува на повреда и адаптирајте го интензитетот на вежбите според тоа. Во никој случај не се форсирајте повеќе од тоа што чувствувате дека можете да го издржите.

6. Вежбајте ги сите групи на мускули

Не се фокусирајте само на една група мускули, затоа што така ќе го преоптеретите телото и ќе го зголемите ризикот од повреди. Внимавајте на тоа да ги активирате сите групи на мускули, со различни вежби и активности во текот на една недела. Искористете го убавото време и спортувајте надвор. На тој начин ќе ги активирате мускулите на различни начини, што ќе ви помогне полесно да ја остварите вашата цел.

тренинг совети за враќање во форма - мускулни групи

7. Запамтете дека одморот е дел од тренинг програмата

Во зависност од тоа колку сте биле активни или неактивни во текот на зимата, ќе ви бидат потребни околу 6 недели за повторно да поставите цврста база за вежбање. За тоа време ќе треба полека да го навикнувате телото на напорот кој порано ви бил нормален, а тоа значи да му оставите доволно време за одмор и опоравување. Комбинирајте ги тренинзите според интензитетот и оставајте простор по минимум 48 часа помеѓу високо интензивните тренинзи.

8. Тренирајте со луѓе кои се на приближно исто фитнес ниво

Тренирањето со луѓе кои имаат слични цели со вашите и се на приближно исто ниво со вас може многу да ви помогне да напредувате. Ќе се соочувате со слични потешкотии и ќе си помагате во нивното надминување. Ако вежбате во друштво на луѓе кои се на многу повисоко фитнес ниво од вашето ќе паднете во искушение да се обидете да ги стигнете, а тоа ќе резултира или со фрустрации и губење на мотивацијата, или со повреда која ќе ве врати многу чекори поназад.

9. Обезбедете си тим за поддршка

Колку и да сте цврсти во вашата намера да се вратите во форма, ќе има моменти кога вашата мотивација ќе опаѓа и тогаш ќе ви биде потребна поддршка. Вклучете го вашето семејство и блиските пријатели во процесот на враќање во фит форма, или уште подобро, вежбајте со тренер кој ќе може да ги разбере „борбите“ со кои ќе се соочувате, ќе ве насочува во вежбањето и ќе знае како да го врати вашиот ентузијазам тогаш кога ќе ви биде потребно.

10. Не заборавајте да уживате во процесот

Го наведувам како последен, но ова е најважниот од сите тренинг совети. Уживајте во секоја вежба, во секој момент од процесот на враќање на вашето тело во фит форма. Не се натпреварувате со никого освен со себе. Не се казнувајте за тоа што не сте вежбале доволно во текот на зимата или не сте внимавале на исхраната. Ова е одличен момент да свртите нов лист и да се вратите на вежбање денес!

тренинг совети за враќање во форма во пролет

За авторот

Нино

Нино е алфа и омега за техничкиот дел, неговата работа е одржувањето на моторот кој го движи Friday. Кога не работи на Friday обично дизајнира сајтови во Why Not Communications, прописно навлечен на сите серии кои вклучуваат магии и змејови обожава кафе и музика. Доколку нешто не функционира на Friday како би требало или вашиот банер доцни со поставување тој е човекот кој би требало да го обвините :)