Фитнес

10 вежби за раце што ќе го поттикнат прогресот што го сакате

Напишано од Пјер

Ако тренингот што го практикувате не ви ги дава резултатите што сакате да ги видите, време е да пробате малку поефикасни вежби за раце. Следните 10 што ќе ви ги предложам не се никакво ново откритие, само се мали варијации кои ќе ви донесат големи резултати. Не заборавајте дека мускулите брзо се навикнуваат на секое движење што го правите подолго време, затоа е важно да внесувате промени во тренинг програмата од време на време.

Како да ги подобрите вашите вежби за раце?

Со овие варијации на вежби за раце не можете да згрешите. Ако ги правите во еден ден, можете да ги изведувате во три серии до отказ. Ако ги вежбате рацете заедно со другите вежби за горен дел на телото, можете да ги комбинирате вежбите за бицепс со вежбите за грб, а трицепс да вежбате во деновите кога тренирате гради и рамо.

Како и да одлучите да ги изведувате овие вежби за раце, важно е да се фокусирате на нивниот квалитет, не на квантитетот. Држете ги лактите блиску до телото и концентрирајте се на мускулот којшто треба да ја носи тежината.

1. Triceps press-down со обратен фат

Оваа варијација ќе ви помогне да ја таргетирате средната глава на трицепсот, но е многу потешка за изведување од нормалниот press-down, па затоа ви препорачувам да бидете внимателни со тежините. Држете ги цврсто лактите до телото и почнете го движењето со дланките од висина на градите. Завршете го движењето со целосно истегнати раце надолу, со полна мускулна контракција.

вежби за раце 5

2. Triceps kick-back со ротација

За изведување на оваа варијација на вежбата треба само да ги изротирате рацете во зглобовите така што дланките ќе ви бидат свртени кон плафонот во моментот на најсилната контракција на трицепсот. Со додавање на оваа мала промена во движењето ќе го засилите ефектот од вежбата на средната глава на трицепсот и ќе ја зголемите мускулната контракција. Внимавајте на тоа целото движење да ви биде контролирано и не користете моментум за да се справите со тежината.

вежби за раце - трицепс 1

3. Бенч со тесен фат

Ова е многу ефикасна вежба за градење маса на трицепс, а многу ретко се користи. Поставете ги дланките на шипката на оддалеченост 15-20 сантиметри една од друга. Почнете го движењето со исправени раце над градите и полека спуштајте ја шипката кон себе. Држете ги лактите цврсти во текот на целото движење и притискајте ги рамениците кон клупата кога ја туркате шипката нагоре.

вежби за раце - close grip bench

4. Preacher curl во 3 фази

Како што кажува самото име, треба да го поделите класичниот preacher curl во 3 фази. За да го таргетирате долниот дел од бицепсот, почнете со исправени раце и кревајте ја шипката до средина на движењето, во 7 повторувања. Потоа направете 7 повторувања од крајното движење (кога шипката е горе, а рацете ви се свиткани во лактите) кон долу, до пола од движењето на класичниот preacher curl, за да го таргетирате горниот дел од бицепсот. Потоа направете 7 повторувања со целосно движење. Така една серија ќе ви се состои од 21 повторување, и вашите мускули ќе бидат подолго време под контракција. Ќе поттикнете поголем доток на крв во мускулите, што за нив ќе биде сигнал да пораснат.

вежби за раце - preacher curl

5. Skullcrusher во 3 фази

За оваа вежба ќе ви треба EZ шипка. Почнете со свиткани раце, така што шипката ќе ви биде поставена над челото. Направете 7 повторувања со исправање на рацете до пола. Следните 7 повторувања направете ги од горе кон долу – од позиција на исправени раце до пола од движењето на класичниот skullcrusher. Потоа изведете ја вежбата со целосно движење во уште 7 повторувања. Така во една серија ќе направите вкупно 21 повторување. Внимавајте на тоа при секое повторување тежината да паѓа на трицепсот.

вежби за раце - skullcrusher

6. Zottman curl

Ова е движење кое најверојатно најмалку се користи, а е многу ефикасно, бидејќи е комплетна вежба за бицепс и подлактица. Се изведува со еднорачни тегови, со обратен фат. Водете се по движењето со кое го правите класичниот bicep curl, со тоа што ќе застанете кратко кога рацете ви се свиткани кон горе, ќе ги ротирате зглобовите за 180о и потоа ќе ги спуштите рацете долу до почетната позиција и повторно ќе ги ротирате назад зглобовите. Заборавете на егото и изведувајте ја вежбата со помали тежини, со фокус на поквалитетни повторувања.

вежби за раце - zottman curl

7. Потисок над глава за трицепс со kettlebell (Overhead kettlebell triceps extension)

Тука нема измени и варијации во движењата. Едноставно, наместо тегови користите kettlebell. Со самото тоа што тежината паѓа различно кога работите со kettlebell, ефектите од вежбата се различни и ја разбиваат рутината на којашто се навикнати вашите мускули. Држете ги лактите цврсто до главата и контролирајте ги движењата.

вежби за раце 8

8. Наизменичен hammer curl

Ова е едноставна варијација на класичниот hammer curl – треба да ги менувате рацете на секое повторување, со што ќе поттикнете циркулација на крвта низ цело тело и ќе го зголемите бицепсот на двете раце. Тука треба посебно да внимавате на целосна контрола на движењата бидејќи во спротивно тие ќе паднат на тежина на рамењата.

вежби за раце - 9

9. V-dip

Тука изведувате класично пропаѓање на разбој, со тоа што ја префрлате тежината наизменично на двете раце. Започнувате централно, со исправено торзо и се спуштате кон долу виткајќи ги рацете во лактите сѐ додека горниот дел не биде паралелен со подот. Разликата е во тоа што при кревањето на телото кон горе треба да се навалите кон десно за целата тежина да ви паѓа на десната рака, потоа повторно централно да се спуштите кон долу и на следното кревање целата тежина да паѓа на левата рака. Менувајте ги страните наизменично на секое повторување.

вежби за раце - v-dip

10. Barbell curl со различен фат

Почнете со тесен фат на шипката, со дланките раздалечени 10-15 сантиметри една од друга и изведете класичен barbell curl. Направете 6 до 8 повторувања, потоа спуштете ја шипката и сменете го фатот, така што дланките ќе ви бидат раздалечени повеќе од ширината на рамениците. Направете 6 до 8 повторувања. Со менување на фатот ќе поттикнете комплетен развој на бицепсот – со тесниот фат ја таргетирате надворешната глава, а со широкиот внатрешната глава на бицепсот.

вежби за раце 10

Освен промените во тренинг програмата, за добар и брз прогрес може многу да ви помогне и правилно користење на суплементи.

За авторот

Пјер

1 Коментар