Водич за готвење Живееме здраво со Polleo Sport и MarioFit.net

10 здрави видови на храна кои МОРА да ги конзумирате редовно!

blueberries
Напишано од Хонг

Конзумирањето на правилната храна за хранење на вашите мускули и да обезбедите доволно енергија за физичкиот напор кој го практикувате некогаш може да биде збунувачки и фрустрирачки. Но, реалноста е дека тоа е едноставно – составувањето на план на исхрана според вашата цел се фокусира на одбирање на правилни видови на храна и нивно редовно конзумирање и ротирање. Овие видови на храна треба да се полни со антиоксианси, фибриди, здрави масти,протеини и спороразложувачки јагленохидрати; да содржат што помалку хемикалии, “празни калории” од прости шеќери и заситени масти. Со други зборови, ако сте заглавени на пуст остров со справи за вежбање и овие видови на храна, брзо ќе ја достигнете вашата цел.

1.УРДА

Овој млечен производ е богат со пробиотици кои се добредојдени за црвевната флора  и калциум, кој помага за подобро топење на мастите и содржи двојно повеќе протеин од останатите млечни производи. Внимателно, зависно од кој производител купувате, проверете го составот на лактоза (млечен шеќер), некогаш тие знаат да содржат висока количина.

Нутритивен состав на 100 грама:

  • 12 грама протеин
  • 3 грама јагленохидрати
  • 1 грам масти
  • 72 калории

 

2. БОРОВИНКИ

Одличната репутација на боровинките не е случајна и е заслужена. Истражувањата покажуваат дека силниот антиоксиданс – anthocyanin помага за побрзо намалување на телесните масти и го штити мозокот од оксидативна штета. Додадете боровинки каде и да можете и ги задоволувате вашите потреби за антиоксиданси по оброк.

Нутритивен состав на 100 грама:

  • 1 грам протеин
  • 14 грама јагленохидрати (10 грама шеќер)
  • 0 грама масти
  • 57 калории

 

3. ГРАВ

Покрај тоа што е еден од најефтините видови на храна, гравот е еден од нутритивните all-stars. Тие содржат огромна количина на фибриди, железо, магнезиум, цинк (кој помага за зголемување на нивоата на тестостеронот) и доволна количина на протеин. Додадете ја вашата омилена варијанта во салатата, супата или како додаток во било кое јадење.

Интересно:  FitDoctor: Хормонот алдостерон – зошто пиеме многу вода во фаза на дефиниција ?

Нутритивен состав на 100 грама:

  • 24 грама протеин
  • 60 грама јагленохидрати
  • 1 грам масти
  • 333 калории

 

4. БРОКУЛА

Оваа нутритивна бомба е полна со фибриди, фолна киселина, витамин Ц и К. Брокулите исто така го содржи антиоксидансот – sulfoarphane, кој помага во битката со ракот. Овој мешункаст зеленчук може да помогне за телото да ги намали природно нивоата на естроген а со тоа, да спречи и таложење на телесни масти.

Нутритивен состав на 100 грама:

  • 3 грама протеин
  • 7 грама јагленохидрати
  • 0 грама масти
  • 34 калории

 

5. ПИЛЕШКО МЕСО

Содржината и квалитетот на протеинското место е на ист ранг како телешкото месо, јајцата и рибата поради содржината на протеин, кој помага за опоравок на оштетеното мускулно ткиво и негов раст. Како бонус, ова месо е полно со ницаин, б витамин кој е клучен за преработката на јагленохидратите, протеините и маститево искористлива енергија.

Нутритивен состав на 100 грама:

  • 23 грама протеин
  • 0 грама јагленохидрати
  • 1 грам масти
  • 110 калории

 

6.  ЈАЈЦА

Помислете ја јајцата  (да, целите јајца со жолчка) како MVP бодибилдинг храна со витални нутриенти како што е витаминот А, Б12 и Д, селен и брзо разложувачки протеин со многу малку калории. Според истражување објавено во 2009 од Канадски истражувачи, утврдено е дека јајцата помагаат за намалување на крвниот притисок и во борбата со кардиоваскуларните болести. Додатно, појадокот со јајца ќе ве засити и ќе ве превенира да се прејадете подоцна во денот.

Нутритивен состав на 1 јајце:

  • 7 грама протеин
  • 0 грама јагленохидрати
  • 6 грама масти
  • 56 калории

 

7. ТЕЛЕШКО МЕСО

Оваа храна богата со протеини содржи голема количина и на конјугирана линолеичка киселина (CLA), здравите масти кои се борат против воспаленија – омега 3 и витамин Е. Кога е подговтвено добро е еден од највкусните видови и најздравите видови на храна што ќе ги конзумирате.

Интересно:  Второ издание на Health, Fitness & Wellness Expo! 23-25 септември, Хотел “Александар Палас”

Нутритивен состав на 100 грама:

  • 20 грама протеин
  • 0 грама јагленохидрати
  • 13 грама масти
  • 192 калории

 

8. КИНОА

Оваа храна која била многу популарна кај античката цивилизација Инките, содржи голема количина на храната на мускулите – амино киселините што е многу ретко да се најде кај зрнестата храна; исто така, голема количина на фибриди, железо и магнезиум, минерал кој е често дефицитарен и кој помага за контрола на нивоата на шеќер во крвта. Додатно, киноата се готви двојно побрзо од кафеавиот ориз.

Нутритивен состав на 100 грама:

  • 4 грама протеин
  • 21 грама јагленохидрати
  • 2 грама масти
  • 120 калории

 

9. WHEY ПРОТЕИН (ПРОТЕИН ОД МЛЕЧНА СУРУТКА)

Овој брзо апсорбирачки извор на амино киселини е она што е потребно на телото после интензивен тренинг за градба на мускулната маса. Истражувањата на универзитетот “University of Connecticut (Storrs)” покажуваат дека протеинските пептиди во whey протеинот може да стимулираат подобар крвен проток, кој може да го зголеми дотокот на нутритивните материи до мускулите и да го подобри здравјето на срцето.

Нутритивен состав на 1 мерица (зависно од производителот и брендот):

  • 23 грама протеин
  • 2 грама масти
  • 1 грама јагленохидрати
  • 110 калории

 

10. ОВЕС

Овој спороразложувачки извор на јагленохидрати кој е многу чест избор за прв оброк во денот помага за топење на масти при интензивен тренинг и спречува “кризи” за храна. Уште поважно, содржи важен фибрид – beta glucan кој ги одржува нивоата на шеќер и холестерол здрави.

Нутритивен состав на 100 грама:

  • 13 грама протеин
  • 69 грама јагленохидрати
  • 7 грама масти
  • 377 калории

За авторот

Хонг

Остави коментар