Фитнес

6 ефикасни совети за градење на импресивни бицепси

Напишано од Пјер

Без разлика дали имате за цел да се „набилдате“ или да постигнете атлетски изглед, формата никогаш нема да ви биде целосна без добри бицепси. Ако сакате цврсти раце кои ќе се забележуваат и под зимската облека запамтете ги следните 6 совети.

1. Извлечете го максимумот од тренингот за грб

Зошто грб кога сакате да таргетирате бицепси? Затоа што голем дел од вежбите за грб ги активираат бицепсите, како што се на пример влечењето на лат машина и згибовите. Овие вежби и сличните на нив можат да ви помогнат истовремено да градите грб и раце, затоа немојте да се штедите. Дајте му интензитет на целиот тренинг за грб до максималната граница на комфор, без тоа да премине во нелагодност и болка.

бицепс - тренинг грб

2. Никогаш не вежбајте бицепси после тренинг за грб

Токму заради фактот што пола од тренингот за грб ви е практично и тренинг за раце, никогаш не ги комбинирајте еден по друг, особено не во ист ден! Во спротивно, никогаш нема да бидете задоволни од перформансот во вежбите за бицепси. Најдобро е нив да ги вметнете во деновите кога тренирате гради или рамо, и тоа на почетокот од тренингот. На тој начин ќе можете да дадете максимум фокус и енергија во градењето на бицепси, а нема да имате проблем да продолжите со вежбите за другите мускулни групи.

3. Користете EZ наместо рамна шипка

Прегибот со рамна шипка со право се смета за една од најдобрите вежби за бицепси, но не е баш пријатна за сите. Проблемот е во тоа што често се појавува болка во зглобовите, а тоа е знак дека треба да престанете со вежбање. Најпрвин за да избегнете повреда, а потоа и заради фактот што болката ќе ве спречи да постигнете максимум ефикасност во вежбата. Наместо да се мачите или да ја жртвувате правилната форма, земете EZ шипка. Нејзиниот дизајн не дозволува нелагодност во зглобовите и ви дава можност да вежбате поинтензивно, и секако, да изградите подобри бицепси.

 

бицепси EZ шипка

4. Вежбајте во серии со повеќе повторувања

Овој совет не е баш лесно прифатен од оние кои тренираат за сила и го следат правилото на кратки серии со максимум тежини, но за да пораснат на вашите бицепси им треба стимулација со оптеретување кое трае подолго време. Вежбајте во серии од по 10 до 12, па дури и 15 до 20 повторувања. Да, ќе треба да се фатите за помалите тежини, но ова е еден од ретките моменти кога победата над искушението за најголемите тегови кои можете да ги издржите ќе ви даде подобар резултат. Ако ви е тешко да го прифатите ова во целост, тогаш почнете со големи тежини на EZ шипка во 5 серии од по 5 повторувања и потоа продолжете со долгите серии со помали тежини.

5. Сѐ е во зглобовите

Позицијата на зглобовите е клучна во сите вежби, но посебно кај оние за бицепси. Ако често ви се појавува болка во зглобовите или во дланките при кој било тип на прегиб, тоа значи дека најверојатно ги виткате рацете навнатре а тоа ги оптеретува флексорите повеќе од бицепсите. Држете неутрална позиција без виткање во зглобовите и најдете ја позицијата на дланките која ви е најпријатна за изведување на вежбите со максимум сила.

бицепси - правилна позиција на зглобови

6. Изолирајте го рамото

Ова оди многу полесно во теорија отколку во пракса, бидејќи до сега веќе најверојатно несвесно сте се навикнале да го вклучувате рамото во вежбите за бицепси, а тоа не ви дозволува да го извлечете максимумот во вашата цел. За среќа, лесно можете да се одвикнете од ова. Изведувајте ги вежбите со потпирање на рацете на скотова клупа (preacher curl) или на вашата нога, на внатрешната страна од коленото во седечка позиција. Ова ќе ви помогне да го опуштите рамото и да ја фокусирате целата тежина на вашите бицепси.

 

MarioFit

За авторот

Пјер