Фитнес

Фит совет: Зајакнете ги тетивите и лигаментите за подобар прогрес

Напишано од Пјер

Дали имате чувство дека сте способни за подобар прогрес кој сепак не го постигнувате? Најверојатно сте во право. Ако веќе некое време стагнирате со тежините со кои вежбате, а следствено на тоа и со вашата форма, значи дека е време да поработите на состојбата на тетивите и лигаментите.

Зошто баш тетивите и лигаментите?

Тетивите и лигаментите играат голема улога во силата што можете да ја користите за време на тренингот и на мускулната маса која притоа ќе ја изградите. Всушност, тие се клучни во овој процес. Нивната улога, иако навидум различна, е тесно поврзана една со друга во насока на стабилизирање на зглобовите и поддршка при мускулната екстензија и контракција.

Тетивите ги спојуваат краевите на мускулот со ткивото на коските. Кога се во добра состојба, тие се еластични и цврсти. Во принцип се зацврстуваат заедно со мускулите, но ако вежбате со големи тежини морате посебно да ги таргетирате. Во спротивно ризикувате да се повредите. Од друга страна пак, ако тетивите станат посилни од мускулите, може да се случи руптура на мускулите. Затоа, најдобро е да вклучите таргетирани вежби за зајакнување на тетивите во вежбите за мускулна маса. Така ќе го подготвите телото за тежините со кои сакате да вежбате за да постигнете подобар прогрес, онаков каков што сте замислиле.

Како да вежбате?

За развивање поголема сила и мускулна маса потребни ви се вежби со кои ќе ги активирате главните мускулни групи – бутовите, градите, грбот и рамењата. Логично на ова, ќе треба да се свртите кон вежби со сложени движења со кои најефективно ќе работите на овие мускулни групи. Но, за да ги таргетирате и тетивите и лигаментите со овие вежби, ќе треба да направите мали модификации – да ги изведувате со помал опсег на движење.

Краткиот опсег на движење овозможува да се користат поголеми тежини, кои повеќе ги таргетираат тетивите и лигаментите отколку мускулите. Се почнува со краток опсег на движење, а потоа тој постепено се зголемува со тек на време.

Модифициран бенч прес

Се изведува нормално, на рамна клупа, со таа разлика што негативниот дел од движењето (кога шипката ја спуштате кон себе од позиција на истегнати раце нагоре) ќе го правите до 10-15 сантиметри. Ќе ја изведувате вежбата во серии од 6 повторувања, со поголема тежина (отприлика 150% од вашиот 1RM, во консултација со вашиот тренер). Би требало секоја недела да го зголемувате пропаѓањето на шипката кон градите за 10 сантиметри.

вежби за тетивите и лигаментите - бенч прес

Модифицирани чучњеви

Важи истата стратегија како за бенч прес – ќе се спуштите до позицијата во која ги изведувате чучњевите и ќе се кревате по 10 сантиметри од таа позиција. Кај оваа вежба морате да внимавате на колената, бидејќи ќе ја изведувате со поголеми тежини. Користете стегачи за колена, а ако имате историја на проблематични колена или повреди прескокнете ја.

вежби за тетивите и лигаментите - чучњеви

Модифициран push press

Со оваа вежба ќе ги зајакнете тетивите и лигаментите во делот на трицепсот и рамењата, но морате да бидете внимателни заради тежината со која ќе работите. Важи истиот принцип како и кај вежбите погоре – спуштате 10 сантиметри, со секоја недела по 10 повеќе, од позиција на исправени раце. Шипката ја спуштате позади вратот.

вежби за тетивите и лигаментите - push press

Модифициран triceps press

Оваа вежба е идеална за оптимален раст на трицепсот. Ја изведувате во лежечка позиција, на рамна клупа, според истите правила како и претходните вежби.

вежби за тетивите и лигаментите - triceps press

Дали ваквиот тренинг е доволен?

Вежбите наведени погоре ќе ви помогнат многу во зацврстување на тетивите и лигаментите со што ќе се оспособите за тренирање со поголеми тежини. Но секако, секогаш можете да направите повеќе. Според стандардните правила на фитнесот, освен со тренинг, можете да си помогнете преку внесување на правилни нутриенти:

Витамин Ц и манган – ќе ви помогнат да поттикнете лачење на колаген, протеин од кој се составени сврзните ткива во телото. Можете да ги внесете преку кељ, спанаќ, киви, брокула, бобинки, портокали, ананас, лешници, ореви, семки од тиква, чиа, ленено семе.

Витамини Б6 и Б12 – ја подобруваат функцијата на нервите и помагаат во формирањето на аминокиселини кои се главни градбени блокови на протеините, кои пак ги формираат мускулите, тетивите и лигаментите. Ги има во пилешкото и мисиркиното месо, компири, спанаќ, банани, лосос, јајца, а можете да ги земете и во облик на додатоци – мултивитамини.

зајакнување на тетивите и лигаментите - исхрана

Магнезиум – омага во опуштање на мускулите, формирање на коските и во синтезата на протеините. Можете да го внесете преку спанаќ, бадеми, кикирики, индиски ореви, авокадо, и во вид на додатоци во исхраната.

Цинк – уште еден минерал кој помага во процесот на синтеза на протеини во телото и во формирање на сврзни ткива, со тоа што дополнително го зајакнува и имунитетот. Можете да го внесете преку грав, говедско месо, пилешко, индиски ореви, школки, и како додаток.

Куркумин – екстракт од куркума кој спречува појава на болка во зглобовите и тетивите, помага при одржување на нивната мобилност и го успорува процесот на стареење на ‘рскавицата. Има силни антивоспалителни и антиоксидативни својства заради кои се смета за најефикасен додаток во исхраната за заштита на зглобовите, тетивите и мускулите. Иако е потполно природен, се зема во облик на додаток бидејќи за жал неговата количина во куркумата е многу мала за да има видливи ефекти на нашето здравје.На нашиот пазар можете да го најдете природниот суплемент Flexofytol кој e создаден со био-оптимизирање на куркуминот, со што многу полесно и побрзо можете да ги искористите неговите позитивни својства. Една капсула Flexofytol содржи 42мг од овој екстракт, за што инаку би ви било потребно да изедете 1 килограм куркума за да ја внесете оваа количина куркумин. Затоа се доволни само две капсули Flexofytol дневно за постигнување на оптимални резултати.

суплементи за флексибилност

За авторот

Пјер