Пијалоци Фитнес

FitScience: Кофеин – најпопуларниот и НАЈЕФТИНИОТ стимуланс!

Напишано од Пјер

Ретко се среќава некој што не го користи кафето како неопходен дел од секојдневието, особено во раните утрински часови како енергија за започнување на денот. Кофеинот е еден од најшироко користените стимуланси во светот. Тој природно се среќава во храна и пијалоци како кафе, чај и чоколадо. Истотака се додава во лекови за настинки, аспирин и продукти за намалување на тежината. Кофеинот внесен орално брзо се апсорбира од стомакот и својот максимум во крвта го постигнува за 1-2 часа.

Кофеинот (1, 3, 7-триметилксантин) претставува природен продукт кој се среќава во растенијата. Иако содржината на кофеин во семето на растенијата и листовите варира во зависност од видот, тој се смета за најзастапениот природен пурински алкалоид. Алкалоидите се голема група на соединенија најзастаени во растенијата. Во својот состав тие содржат најмногу јаглерод, азот и водород а ретко и во мали количини останати елементи како кислород, сулфур и др. Овие соединенија најчесто се среќаваат како соли.

Широко е прифатено дека кофеинот е стимуланс и влијае на централниот нервен систем на луѓето, но како ова соединение влијае на спортскиот перформанс?

 

Што ни кажуваат истражувањата ?

Истражување спроведено од американскиот колеџ за спортска медицина покажало дека орално внесување на 3-9mg/kg телесна тежина ( 2-6 шољи кафе) околу еден час пред тренинг може да ја зголеми издржливоста и да помогне со кратки високо интензивни вежби (од околу 5 минути) кога личноста тренира блиску до својот максимален капацитет. Се мисли дека ова се должи на тоа што кофеинот влијае на мускулната контракција за време на анаеробен тренинг. Треба истотака да се забележи дека истражувањето е спроведено на испитаници во одлична физичка состојба во лабораториски услови.

Истражувања на елитни тркачи на долги растојаниа и пливачи покажале зголемување на перформансот по внесување на кофеин. Австралискиот институт за спортски тимови открил дека кофеинот ги поттикнува мускулите да почнат да користат масти како енергија наместо јаглехидрати.

Познато е и дека подобрувањето на перформансот со кофеин е документирано и забрането во олимписките игри каде на учесниците им е забрането да имаат повеќе од 12mg/L кофеин во урината. Ова се сведува на околу 4-7 шољи кафе 30 минути пред настап.

Интересно:  10 здрави видови на храна кои МОРА да ги конзумирате редовно!

Неодамнешно канадско истражување ги споредило ефектите на кофеинот на времето кај тркачите и степенот на умор. Девет мажи учествувале во пет истражувања. Еден час пред секоја трка испитаниците земале: плацебо, капсули кофеин, безкофеинско кафе со додаден кофеин, или обично кафе. Резултатите покажале дека испитаниците кои земале капсули кофеин ја зголемиле својата издржливост и до 10 пати. Додека количината на кофеин која се апсорбирала била иста се мисли дека останатите супстанци присутни во кафето интерферираат со ефектите на кофеинот.

Истражување спроведено од Тод Асторино (Todd Astorino) и други истражувачи од универзитетот на калифорнија испитувало шеснаесет мажи (осум тренирани атлети и осум рекреативци) кои завршиле две 10 километарски трки со точак, една по конзумирање на кофеин и една по конзумирање на плацебо. Двете групи пријавиле дека се чуствуваат подобро од плацебо условите. Уште поважно е што истражувањето покажало дека има зголемување во перформасот од 0,3-2,0% повеќе за разлика од страндардното време за трчање на трката од 10km (околу 4-24 секунди).

Додека сите овие истражувања се фокусираат на физиолошките ефекти на кофеинот едно истражување (спроведено од Сузан Бекхаус(Susan Backhouse)  во Англија) испитувало дали кофеинот има плацебо психолошки ефект. Дванаесет мажи кои апстинирале од кофеин три дена и биле испитувани за издржливост, истотака им бил направен психолошки тест да се одреди нивното расположение пред и по тестот на издржливост. Испитаниците потоа учествувале во две испитувања од 90 минути, во едно им било дадено кофеин пред тоа а во друго плацебо. Потоа повторно им бил спроведен тест за расположението. Интересно физиолошките маркери како конзумација на кислород и срцевиот ритам биле исти кај двете испитувања, но перцепцијата на велосипедистите била сосема различна. Кога пиеле кофеин пред тренинг се чуствувале подобро што навестува дека тоа било последица на плацебо ефектот. Сепак ова истражување не го испитало перформансот при тренингот.

Истражување спроведено од лабораторијата на Костил (Costill) го испитувало ефектот на орално внесени 330mg кофеин еден час пред возење точак до умор на 80% од максималната конзумација на кислород. Тренираните велосипедисти го подобриле својот перформанс од 75min  во плацебо условите до 96min по внесување на кофеин.

Друго истражување пак изведено во 1979тата покажало дека 250mg кофеин е поврзан со зголемување во перформансот за 20% при тренинг од 2 часа.

 

Дозирање и можни несакани ефекти

 Препорачаната доза од која веќе може да се забележат резултати претставува 3mg/kg околу час до час и половина пред тренин. Несаканите ефекти од внесување на кофеин вклучуваат анксиозност, треперење, неспособност за фокусирање,гастроинтестинални проблеми, инсомниа, иритираност и со повисоки дози ризик од аритмии на срцето и халицинации. Негативните ефекти поврзани со дози до 9mg/kg изгледа дека не се опасни тие може да влијаат на перформансот пред натпревар. Повисоки дози до 15mg/kg не се препорачуваат. Истотака треба да се нагласи дека повеќето истражувања користеле чист кофеин наместо кафе па така неможеме да тврдиме со сигурност дека конзумирање на еквивалентна доза на кофеин како кафе ќе резултира со истите резултати.

Да заклучиме:

Кофеинот претставува најконзумиран стимуланс во светот. Хемиски кофеинот претставува алкалоид и е најзастапениот алкалоид кај растенијата. Неговиот ефект на спортскиот перформанс е често испитуван и испитувањата покажале дека тој влијае на перформансот и истиот го подобрува. Истотака постојат докази дека кофеинот помага да се утилизира оксидација на складираните масти за енергија за време на тренинг. Препорачаната доза на кофеин пред тренинг претставува 3mg/kg кои се сосема доволни за да се забележат резултати. Дозата од 15mg/kg несмее да се надмине.

 


 

 

За авторот

Пјер