Фитнес

Интересни факти за градењето мускулна маса кои ТРЕБА да ги знаете!

Напишано од Пјер

Назад на едукација! Едукација за градење мускулна маса. Прочитајте ги овие 99 фитнес факти за градење на мускулна маса и подобрете го вашиот прогрес! Сепак, знаењето е сила – знаењето е моќ!

 

ТРЕНИНГ

  1. За мускулен раст, изведувајте “комплексни движења” пред “мускули”. Тоа би значело – движења со буткање, влечење и носење пред да почнете да правите некакви изолациони вежби за одредени мускули.
  2. Квалитетот на силата е базата на се останато. Ако сакате да зголемите на мускулна маса, потрошете повеќе време да станете посилни.
  3. Научниот назив за градење на мускулна маса е хипертрофија. Во случај да сакавте да пребарате на PubMed за најновите истражувања на оваа тема.
  4. За поголеми раце, фокусирајте да изградите поголем трицепс. Бицепсот е составен од два дела (две глави), додека трицепсот од три.
  5. Постојат два вида на мускулна хипертрофија – саркоплазмична хипертрофија и миофибрилaрна хипертрофија. Саркоплазимчна хипертрофија е зголемување на волуменот на мускулната клетка а мифибриларна хипертрофија е зголемување на големината на мускулните влакна.
  6. Една тренинг сесија не треба да трае повеќе од 90 минути. После 90 минути, поминатото време во тренирање работи против вас.
  7. Саркоплазмична хипертрофија е зголемување на волуменот на клеточните течности во мускулните клетки. Стимулирајте го овој вид на раст на големина преку имплементирање на серии со 8-15 повторувања со умерена тежина.
  8. Миофибриларна хипертрофија се стимулира со тренинг со висок интензитет со ниски повторувања од 3-6.
  9. Тренирањето го зголемува нивото на стрес хормонот кортизол кое е добро во поглед на спортот, но не и да остане на високо ниво долго време после тренингот.
  10. Тренингот треба да претрпи некаков вид на модификација секои 6 недели за оптимизирање на прогресот.
  11. Мускулиот замор е предизвикан од микро трауми на мускулните влакна кое може да се зголемат при изведување на екцентричниот/негативниот дел од повторувањето.
  12. Вистинската дефиниција  на интензитет е процентот од вашиот 1 RM (one rep max) кое го користите на одредена вежба, а не според тоа вие колку сметате дека е тежок.
  13. Волуменот на тренингот (серии x повторувања x отпор) и хипертрофија се директно поврзани што би значело – поголем тренинг волумен, поголем мускулен раст.
  14. Прогресивното оптоварување е неопходно за мускулен раст и сила. Мора да се форсирате за повеќе!
  15. Тренирањето на нозете ве прави целосно посилни. Тоа е така затоа што стимулира поголемо лачење на тестостеронот и други хормони кои се потребни за мускулен раст.
  16. Кревањето на тегови е времето кога се стимулира мускулен раст, НЕ за трошење калории. Интеинзивен тренинг ќе потроши околу 200-400 калории.
  17. Може да зголемите повеќе на сила и мускулна маса ако циклично го распоредувате отпорот на тежина од колку пирамидално. На пример, почнете со умерена тежина, па со лесна и на крај со најтешка.
  18. Изведувајте HIIT кардио за да зачувате на мускулна маса и да заштедите време.
  19. Правите поголема мускулна активација кога тренирате со шипки и тегови од колку на машини.
  20. Соодветно загревање на мускулите, абдоменалниот ѕид и стабилизаторните мускули може да ви помогне за подобрување на целокупните перформанси.
  21. Не постои перфектна тренинг програма! Или вашите цели се менуваат или се адаптирате.
  22. Балансирањето на вежби со влечење и буткање ќе ви ги одржат рамењата здрави.
  23. И “лоша” тренинг програма изведувана константно и прогресивно може да доведе до резултати.
  24. Независно која тренинг програма и стил го практикувате, дајте време да почнете да гледате резултати. Најмалку 6 недели се потребни за адаптација на таа тренинг програма и за да можете да видите некакви резултати.
  25. Главната улога на абдоменалните мускули е да го одржува `рбетот исправен.
  26. Тренирањето наизменично на една страна од телото (унилатерално) може да ве поштеди од повреда.
  27. Статичко истегнување пред тренинг може да ја намали силата која може да ја произведат вашите мускули.
  28. Прогресот кој го имате на сила во првите неколку месеци од тренирање е од тоа што нервниот систем станува поефикасен при изведување на вежбите.
  29. Ќе имате подобар прогрес со константни тренинзи подолг период од колку со високо интензивни тренинзи на краток период.
  30. Немате потреба од целосно истрошување на секој тренинг. Оставете 1-2 повторување пред отказ на повеќето тренинзи и одредете некои серии на кои ќе отидете до комплетен психофизички отказ.
  31. Како што ќе станувате се понапредни во вежбањето, така мускулниот прогрес ќе биде поспор.
  32. Ако не можете да изведете бенч прес со 120 килограми, чучањ преку 150 килограми и мртво дигање преку 180-200 килограми, не сте напреден вежбач! Оставете ги напредните тренинг програми за напредни вежбачи и спортисти.
  33. Вашиот тренинг треба да се насочи кон тренирање кон една или две цели, а не кон повеќе истовремено.
  34. Најчесто, вежбата која ви е најтешка за изведување и ја избегнувате е таа што ви е највеќе потребна.
  35. Треба добро да ги тренирате вашите мускули инаку ќе станат крути и згрчени. Изведувајте неколку лесни серии после тренингот и истегнување на тие мускули што сте ги тренирале тој ден.
  36. За оптимален мускулен раст, придржувајте се до 25-30 повторувања на една вежба. Може да ги поделите на – 5×5, 3×8, 3×10 или 4×6; сите се одлични и со соодветен отпор може да продуцираат резултати.
  37. Обрнете повеќе внимание на времето под тензија од одредена вежба. Зголемувањето на мускулната маса зависи од зголемувањето на тензија на мускулите при изведување на вежбите.
  38. Не секогаш е потребна теретана за градење мускули. Вежбите со сопствената тежина се исто така одлични за градење функционални мускули и тело.ИСХРАНА
  39. Важно е да конзумирате протеин со секој оброк.
  40. Јагленохидратите се изворот на енергија кое телото го преферира. Всушност, мозокот работи на глукоза кој може да се најде во јагленохидратите.
  41. Најанаболичниот хормон во телото е инсулинот, а не тестостеронот. Осигурајте се дека сте доволно осетливи на инсулин преку контролирање на вашиот внес на јагленохидрати.
  42. Whey protein hydrolysate е најбрзо апсорбирачката форма на протеин од телото. Обрнете внимание да конзумирате некоја форма на брзоапсорбирачки протеин после тренинг за подобар опоравок и мускулен раст.
  43. Ако тренирате редовно во теретана, треба да конзумирате најмалку 1 грам протеин по килограм чиста мускулна маса секој ден.
  44. Ако сте конзумирате стимуланс пред тренинг и сте осетиле чешање и боцкање на лицето, тоа е од бета аланитот и ниацинот кој може  да го содржи тој суплемент.
  45. Хидратацијата е неопходна за оптимални перформанси додека тренирате и за градење на мускулна маса. Фокусирајте се вашиот внес да не биде дневно под 3 литри.
  46. Складираната форма на јагленохидрати во телото се вика гликоген и е примарниот извор на енергија за време на тренинг.
  47. Ниските нивоа на Д витамин е поврзано со ниско ниво на тестостерон. Гледајте да конзумирате доволно од овој витамин преку суплементација или поминувајте повеќе време на сонце. Направете крвна анализа да видите дали сте дефицитарни.
  48. Казеин протеинот е спороразложувачка форма на протеин кој може да се најде во млекото и е најдобро да се конзумира како ужина пред спиење за да му обезбеди на телото стабилен, константен доток на протеин на телото.
  49. Телото користи масти како материјал за изградба на хормони неопходни за телесни функции, вклучувајќи и мускулен раст. Мора да конзумирате масти за да бидете фит.
  50. Ако тренирате за мускулна маса, потребни ви се јагленохидрати. Конзумирајте околу 2-3 грама јагленохидрати по килограм мускулна маса.
  51. Црвеното месо има природно висока содржина на креатин. Добро би било да конзумирате 1-2 неделно од овој вид на месо.
  52. Ако сте нетолерантни на лактоза, користете whey протеин изолат кој е филтриран од сите видови на масти и шеќери од неговиот состав. Ако имате проблеми со дигестијата, префрлете се на протеин од растително потекло.
  53. Конзумирајте оброк со висока содржина на јагленохидрати после тренинг за да го блокирате дејството на кортзолот и за да може да започне процесот на мускулен опоравок и раст.
  54. 1 грам протеин има 4 калории.
  55. 1 грам јагленохидрати има 4 калории.
  56. 1 грам масти има 9 калории.
  57. 1 грам алкохол има 7 калории.
  58. Витамините и минералите немаат калориска вредност што би значело телото не може да ги користи како извор на енергија.
  59. Протеините се секвенци на амино киселините кои се градбени блокови на мускулите. Осигурајте се дека внесувате доволно.
  60. Потребно е да сте во калориски сурплус за да зголемувате на мускулна маса/телесна тежина.
  61. Креатин монохидрат е најистражуваниот суплемент  и е докажано дека помага за зголемување на мускулната маса и сила.
  62. Конзумирајте напиток богат со протеини и брзоапсорбирачки јагленохидрати после интензивен тренинг за да го започнете процесот на мускулен раст и да го намалите заморот.
  63. Medium Chain Triglycerides или MCT се лесно дигестирани, брз извор на енергија кој може да се најде во кокосовото масло и органскиот путер.
  64. Телото складира гликоген во мускулите и црниот дроб (#46), и од таа причина мускулите изгледаат “спласнато” кога конзумираме низок внес на јагленохидрати во фаза на дефиниција.
  65. Branched Chain Cyclic Dextrin е многу брз апсорбирачки шеќер кој може да ги пополни гликогенските резерви.
  66. Конзумирањето на јагленохидратите околу вашиот тренинг ќе минимизира додавањето на телесни масти за време на процесот за зголемување на мускулна маса.
  67. Омега 3 мастите кои можат да се најдат во рибата и омега 3 суплементите докажано е дека помагаат против разградување на мускулите за време на интензивниот тренинг.
  68. Јагленохидратите и мастите ги штедат протеините од разградување. Ако конзумирате доволно од овие два макронутриенти, телото ќе може правилно да ги користи протеините за поправка на оштетеното ткиво наместо да го користи како енергија.
  69. Можете да ја зголемите апсорбцијата на креатин за 60% доколку го конзумирате со јагленохидрати после тренинг.
  70. Калориско/јагленохидратно варирање е ефективно за градење на мускулна маса. Денови кога тренирате значи поголем внес на јагленохидрати и денови кога не тренирате значи помалце.
  71. Мастите треба да сочинуваат 1/3 од вашиот дневен калориски внес за почеток и од таму може да моделирате.
  72. Одржувањето на оптимални нивоа на електролити е важно за мускулната контракција и соодветно функционирање на нервите. Осигурајте се дека внесувате доволно калциум, магнеизум, натриум и калиум во вашата исхрана преку зеленчук и овошје.
  73. Сложените јагленохидрати се долг ланец на јагленохидрати поврзани заедно со хемиски врски и на телото му е потребно повеќе време за да ги целосно да ги разложи и апсорбира. Тие овозможуваат стабилно и еднакво снабдување на енергија во крвта.
  74. Простите јагленохидрати се кратки ланци од јагленохидрати кои се брзо разложени  и разградени, а со тоа и  апсорбирани од телото и се корисни за после интензивен тренинг за намалување на кортизолот и надокнадување на гликогенот.
  75. Бактериите во желудникот помагаат за подобра дигестија на храната која ја конзумирате. Одржувајте го вашиот желудник здрав со конзумирање на пробиотици од јогурт и кефир.
  76. Кофеинот е најдобриот стимуланс за зголемување на енергија и сила.
  77. За секој грам на гликоген телото што апсорбира, тоа повлекува и 3 грама вода.
  78. Ако имате проблем со добивање на напумпаност за време на тренинг, конзумирајте повеќе јагленохидрати пред да вежбате.
  79. Балансиран оброк е секогаш подобро од суплемент.
  80. Бројот на оброци е личен избор, но калорискиот внес не е. Запомнете, потребни ви се повеќе калории за градење мускулна маса.
  81. Конзумирањето на преголеми дози на витамини нема да помогне ништо освен што ќе ја смени бојата на вашата урина.
  82. Мора да обрнете внимание на квалитетот на храната која ја конзумирате исто како и квантитетот.
  83. Конзумирањето на протеини секои 3-5 часа ќе обезбеди дека сте во константна анаболичка состојба.ОПОРАВОК
  84. Бањањето со магнезиум сулфат или популарно наречено Epsom Salt може да помогне во побрз мускулен опоравок и намалувањето на заморот.
  85. Сопствена миофасцијална масажа или попозната како foam rolling е покажано дека помага за опоравок и намалување на заморот од тренинг. Потрошете време после тренинг со foam ролерот.
  86. Контрастно туширање (3 минути ладно, 3 минути топло) може да го зголеми крвиот проток после тренинг кое го забрзува опоравокот.
  87. Потребно е до 72 часа за целосно да се опорави телото од  високо интензивен тренинг (% од 1 RM). Планирајте според тоа.
  88. Спиењето овозможува мускулен раст и опоравок. Спијте повеќе
  89. Претренираноста е сериозен физички проблем до кој се доаѓа со екстремен волумен на тренингот со неадекватен опоравок и одмор. Ретко се достигнува до ова, затоа не се грижете.
  90. Тренирањето  многу интензивно одреден период, проследено со 1 недела со помали тежини и волумен е нешто што треба да го практикувате. 3 недели висок интензитет, 1 недела умерен интензитет = deload week.                                                                                                                                                                                               ЖИВОТЕН СТИЛ
  91. Мора да спиете доволно секоја вечер за да имате мускулен раст. Спијте најмалку 8 часа.
  92. Конзумирањето на алкохол ќе ви ги намали шансите за пооптимален мускулен раст со зголемувањето на естрогенот и намалувањето на тестостеронот.
  93. Мелатонинот може да помогне во подобро спиење доколку имате проблем со тоа.
  94. Ако сакате зголемен капацитет и издржливост за време на тренинг, оставете ги цигарите.
  95. Предолгото седење не е баш најдобро за вас. Секогаш кога имате шанса, пешачете и движете се.
  96. “No pain, no gain” не треба да се зима при срце. Ако имате остри болки на одреден дел од телото, проверете се.
  97. Здравјето е отстуство на болести и соодветно функционирање на системите во телото. Фитнесот е способност за изведување на одредено барање. Знајте ја разликата.
  98. Потребно е да конзумирате повеќе вода!
  99. Хроничниот стрес може негативно да влијае на мускулниот раст. Намалете го стресот колку што можете повеќе.

За авторот

Пјер