Живееме здраво со Polleo Sport и MarioFit.net Фитнес

Како да го стартувате вашиот комбиниран тренинг – со кардио или со тегови?

ski-training-gear-patrol-970
Напишано од Хонг

Комбинираните тренинзи се многу често застапени во фитнес тренинг програмите, како и во програмите за подготовка во другите спортови. Нивната популарност се должи на неоспорните ефекти кои ги даваат доколку практикувате правилни комбинации на вежби. Во фитнесот ваквите тренинзи подразбираат кардио и вежби со тежини кои ќе ви помогнат истовремено да се ослободите од вишокот масти и да изградите мускулна маса. Но, како би изгледал идеалниот комбиниран тренинг за вас?

Составете комбинирана тренинг програма според вашите цели

Кај комбинираните тренинзи најчестата дилема се однесува на тоа по кој редослед да се вежба – дали да се почне со кардио и да се заврши со тежини или обратно. За да откриеме која комбинација е идеална за вас, ќе ги разгледаме нивните ефекти.

комбиниран тренинг

Кардио пред тегови

Ако го започнете вашиот комбиниран тренинг со кардио вежби, ќе постигнете значително подобрување на вашиот VO2 max, што претставува степен до кој вашето срце, бели дробови и целиот мускулен систем ефикасно го користат кислородот за време на вежбањето. Исто така, кардио вежбите го зголемуваат согорувањето на масти во периодот по вежбањето, со што го забрзуваат метаболизмот. Од друга страна, ако правите кардио вежби пред вежбите со тежини, тоа може да има негативни ефекти на зголемувањето на вашата сила и мускулна маса. Доколку вашата цел е развивање на максимална аеробна издржливост каква што е потребна за трчање маратон на пример, комбинацијата кардио пред тегови е идеална за вас.

Тегови пред кардио

Ако почнете со вежби со тегови, ќе ги зголемите позитивните ефекти врз метаболизмот од кардио вежбите кои ќе ги изведувате потоа. Истражувањата покажуваат дека комбинацијата тегови пред кардио ја зголемува оксидацијата на мастите и согорувањето на калориите. Оваа комбинација е идеална за оние кои сакаат да работат на силата и мускулната маса, но и на намалување на масните наслаги. Мускулите се метаболички активни ткива кои ги користат, т.е. трошат телесните масти за енергија. Колку повеќе работите директно на вашите мускули, толку тие трошат повеќе од наталожените калории.

Комбиниран тренинг кој ќе ви даде најдобри резултати

Да сумираме, и двата типа комбиниран тренинг ќе ви помогнат да го согорите вишокот масти, со тоа што со комбинацијата кардио пред тегови ќе постигнете „тенка“ линија, додека со комбинацијата тегови пред кардио ќе имате „атлетско“ тело. Од таа причина во фитнесот се користи вториот тип комбиниран тренинг. Во продолжение ќе разгледаме како да ја користите оваа комбинација за максимум ефекти.

  • Тренинг програма тегови

Кај тренингот со тегови е важно да правите промени во сериите и повторувањата за да постигнете поголем ефект во изградбата на вашите мускули. Ако не правите промени, вашето тело брзо ќе се навикне на теретот и нема да ги добивате истите резултати кои сте ги добивале на почетокот. Покрај тоа, промените ќе го направат тренингот поинтересен.

Шема 1: 2 до 3 серии од по 12 до 15 повторувања

Шема 2: 4 до 5 серии од по 6 до 8 повторувања

комбиниран тренинг - тегови

  • Тренинг програма кардио

Во зависност од тоа која од шемите ќе ја изберете за вашиот тренинг со тегови, кардио делот треба да го менувате по следните 2 шеми:

Кардио шема 1: 30-40 минути активен кардио тренинг

Кардио шема 2: 10-15 минути интензивен кардио тренинг или подолг тренинг во наизменични интервали со висок интензитет и периоди на одмарање со намалување на интензитетот.

Во деновите кога вежбате со тегови во повеќе серии (шема 2), одберете ја втората, пократка и поинтензивна кардио шема. Кога ќе ја изберете опцијата со помалку серии и повеќе повторувања со тегови (шема 1), одете со шемата на подолг активен кардио тренинг.

комбиниран тренинг - кардио

За авторот

Хонг