Фитнес

Како да постигнете дефинирано тело

Напишано од Пјер

Целта на многу луѓе, особено жени, е да постигнат дефинирано тело, па затоа често ја избегнуваат теретаната, или пак практикуваат вежби со мали тежини. Дознајте зошто овој пристап е погрешен и зошто тежинскиот тренинг е најкраткиот пат до вашата цел.

Под дефинирано тело подразбираме низок процент на телесни масти и видлива мускулатура. Гледајќи ги луѓето во теретана со „ѕверски“ големи мускули како вежбаат со големи тежини, прво нешто што ви вели логиката е дека за вашата цел се потребни драстично помали тежини. Иако веќе пишував за ова, ќе повторам дека големите мускули не се градат случајно, несакајќи. За тоа е потребно многу, многу труд и посветеност и не може „да ви се случи“ ако вие не сакате. Затоа опуштете се од овој страв и уживајте во придобивките од тежинските тренинзи.

дефинирано тело со тежински тренинзи

Процесот на дефинирање на телото 

Дефинирањето или како што често велиме „зацврстувањето“ на мускулатурата се случува како резултат на зголемување на мускулното ткиво и намалувањето на телесните масти за ова ткиво да биде видливо. Терминологијата која ја користиме слободно е најверојатно виновна за следното недоразбирање кое ги буни луѓето – мускулите не ја менуваат нивната цврстина туку нивната големина.

Самите мускули не се дефинираат. Тие растат или се намалуваат, а процентот на телесни масти е факторот кој влијае на тоа колку тие ќе бидат видливи. Затоа за дефинирано тело ви се потребни вежби со тежини и калориски дефицит.

Тежински тренинзи за дефинирано тело

Да расчистиме веднаш – самото практикување на вежби со тежини нема „магично“ да го дефинира вашето тело, особено ако се работи за мали тежини и непотребно голем број на повторувања. Ако не сакате мускулесто тело тоа не значи дека не треба да ги оптеретите мускулите со поголеми тежини. За да се зголемат и да станат повидливи, тие мора да поминат низ „стресот“ на справување со одредени тежини. Ако не ги ставите пред ваков предизвик вашите мускули немаат причина да се менуваат.

Како ќе знаете кои тежини се соодветни за вас? Генерално, соодветната тежина можете да ја одредите според тоа дали успевате да направите 10-15 повторувања по серија, во максимум 4 серии. Ова значи дека за последното повторување ја вложувате целата ваша енергија и не можете да продолжите со ниту едно повторување повеќе од тоа. Ако можете да продолжите без никаква пауза, тоа значи дека ви е потребна поголема тежина.

тренинг за дефинирано тело

Во врска со паузите помеѓу сериите, тие не треба да бидат подолги од 30 секунди. Ова време е доволно долго за вашите мускули да се одморат од претходната серија, а доволно кратко за да не опадне пулсот.

Не се обесхрабрувајте ако не можете да изведете ист број на повторувања во првата и последната серија од една вежба. Ова е сосема очекувано со кратките паузи кои не дозволуваат целосно опуштање на телото пред следниот напор. Со тек на време вашето тело ќе се навикне на метаболичкиот стрес и ќе може да се опоравува за помалку од 30 секунди. Меѓутоа, ако забележите дека вашите мускули откажуваат на помалку од 8 повторувања, тоа е знак дека треба да ги намалите тежините.

Намалување на телесните масти

Претпоставувам дека веќе знаете дека кардио вежбите се одлични за ослободување од вишокот масти. Но, дали знаете дека тежинските и кардио вежбите не мора задолжително да бидат одвоени едни од други? Тежинскиот тренинг може да ви ги обезбеди истите придобивки како и кардиото, директно и индиректно.

Индиректно, вежбите со тежини го зголемуваат мускулното ткиво, а тоа ги користи мастите за енергија дури и во периодот кога не сте физички активни. Директно, преку вежбите кои вклучуваат сложени движења (активираат повеќе мускулни групи одеднаш) – чучњеви, мртво кревање (deadlift), исчекор со тежини, згибови, склекови, и суперсетови во кои ќе споите 2-3 различни движења во едно повторување. Ваквите вежби во комбинација со кратки паузи го покачуваат пулсот и поттикнуваат трошење на калории и масти исто како и кардио вежбите.

За уште подобри резултати можете да практикувате и кружни тренинзи во кои ќе поврзете повеќе вежби за различни мускулни групи без паузи помеѓу нив, а ќе одмарате само по завршен круг од сите предвидени вежби. За овој вид тренинг потребно е да бидете максимално фокусирани, но тој ќе ви помогне истовремено да градите мускулна маса, да топите масти и да ја зголемите вашата сила и издржливост.

дефинирано тело - кружни тренинзи

Заради овие придобивки тежинските тренинзи заслужуваат место во секоја програма за ослободување од вишокот масти и дефинирано тело. Следниот важен аспект на кој треба да внимавате за да ја постигнете вашата цел е исхраната. Иако ќе треба да го намалите внесот на калории, односно да внесувате помалку калории од оние кои ги трошите, не го барајте решението во диети со кои ќе треба да гладувате, бидејќи така само ќе го исцрпите телото и нема да бидете способни за изведување на ефективни тренинзи. Наместо тоа, вклучете храна која има моќ да топи масти во вашиот режим на исхрана, комбинирајте ја со персонализирана тренинг програма и уживајте во позитивните промени кои ќе му се случуваат на вашето тело.

MarioFit

За авторот

Пјер