Живееме здраво со Polleo Sport Храна

Како да се справите со апетитот кој е поголем од вашата желба да останете во форма

Напишано од Нино

Имате одличен распоред на вежбање и проверен план на исхрана кој функционира. Но, одеднаш почнувате да чувствувате глад многу порано од времето во кое е планиран следниот оброк. Сè е во ред додека не сфатите дека ова се случува сè почесто и веќе 2-3 часа помеѓу оброци се предолги за вас. Тогаш почнува да се создава паника дека ја губите битката со апетитот и патот до вашите фитнес цели станува сè подолг.

Во оваа ситуација најважно е да знаете дека не сте единствени и дека ова е нормална појава, особено во овој период од годината. Заборавете на паниката и на идејата да ги модифицирате вашите цели според потребата за храна, затоа што има начини на кои можете да го победите невообичаениот апетит.

  • Одложете го појадокот

Ова не значи да се изгладнувате, туку да го одложите обилниот појадок за неколку часа, со тоа што ќе го замените со овошје или пак вода со малку лимон. Секојдневно слушаме дека појадокот е најважниот оброк во денот, но ако јадете обилно веднаш по будењето, ќе чувствувате повеќе глад во текот на денот.

Во утринските часови нивото на кортизол во телото е високо и обилниот појадок може да предизвика нагло покачување на инсулинот, што води кон нагли падови на шеќерот во крвта и силно чувство на глад кратко време по оброкот. Обилниот појадок исто така може да предизвика чувство на инертност и поспаност, а тоа е последното нешто што ви треба на почетокот на денот.

појадокот и апетитот

  • Вклучете повеќе растителни влакна во исхраната

Покрај тоа што се исклучително здрави за нашиот организам, растителните влакна се одлични за контролирање на апетитот. Тие го успоруваат процесот на варење на храната што резултира со чувство на ситост кое трае подолго време.

Избегнувајте храна со вештачки додадени растителни влакна. Обидете се да ги внесете во организмот преку храна која е природно богата со влакна – грашок, леќа, артичоки, бадеми, ореви, сончогледови зрна, чиа, киноа, смокви, тиква, кокос, круши, авокадо, малини, капини…

  • Проретчете ги оброците

Долго време се веруваше дека ако јадеме на секои 2 до 3 часа ќе го убрзаме метаболизмот и ќе го решиме проблемот со вишок калории, но во последно време истражувањата го побиваат ова тврдење. Наместо да јадете често, треба да се фокусирате на вкупната количина на храна која ја јадете во текот на денот.

Со редовно јадење на секои 2-3 часа го навикнувате телото да лачи хормон грелин, кој го стимулира чувството на глад во времето во кое обично јадете. Така, дури и кога не сте гладни имате чувство дека сте, само заради зголеменото лачење на овој хормон. Затоа, јадете на секои 4-5 часа. Така ќе му дадете на телото доволно време да ја свари храната и ќе го навикнете да дава сигнали на глад тогаш кога навистина му е потребна храна.

како да го контролирате апетитот

  • Спречете ги интензивните напади на глад

Во борбата со апетитот важно е да не дозволите да се доведете во ситуација да сте толку гладни да веќе не ви е важно што и колку ќе изедете, туку само сакате да јадете веднаш. Ова можете да го направите со следење на вашите потреби за храна.

Во првиот момент кога ќе почнете да чувствувате глад треба веднаш да му дадете нешто на телото бидејќи тоа значи дека нивоата на гликоген во црниот дроб опаѓаат. Гликогенот најдобро ќе го надоместите со ужина во вид на овошје, која ќе го потисне чувството на глад. Исто така можете да се напиете и црно кафе за да ја одложите потребата за храна.

  • Пробајте го методот на повремено постење

Методот на повремено постење го користат професионалците и оние кои се посветени на добивање перфектно чиста мускулна маса. Иако овој метод има различни варијации, ви предлагам една од нив која е најздрава и најлесна за следење – воздржете се од храна 14 часа (за жени) до 16 часа (за мажи) секој ден, а потоа јадете во останатите 8 до 10 часа. Воздржувањето од храна подразбира воздржување од калории, каде ви е дозволено да пиете црно кафе со засладувачи без калории, со малку млеко доколку ви е потребно. Сметајќи на тоа дека спиете 8 часа, ви остануваат уште 6 до 8 часа во кои треба да се воздржите од калории пред да дојде времето за оброк.

Најважно е да бидете конзистентни во времето кое сте го избрале за оброк за да не го нарушите хормоналниот баланс на телото. Ако вежбате наутро, почнете го постот од претходниот ден, 6 до 8 часа пред спиење за да можете да јадете пред тренинг. Во деновите кога вежбате внесувајте повеќе јаглехидрати. Секојдневно внесувајте голема количина на протеини, соодветно на вашите цели и физички активности.

апетитот и повремениот пост

  • Обезбедете му на телото доволно квалитетен сон

На сите нѝ е веќе добро познато дека доколку не му обезбедиме на телото квалитетен одмор во текот на ноќта тоа ќе бара повеќе храна за да го надомести недостатокот на енергија. Тоа значи чести и силни напади на глад со кои тешко можеме да се справиме. Ако сакате да победите во борбата со апетитот, ќе морате да посветите внимание на вашите навики поврзани со спиењето.

На поголемиот дел од луѓето им се доволни 6 до 8 часа сон за да имаат доволно енергија за следниот ден. Но, ако чувствувате потреба за повеќе, дозволете си да спиете и до 10 часа. Без разлика колку време поминувате во сон, важно е да се погрижите тој да биде квалитетен. Тоа значи легнување пред полноќ, без уреди околу вас кои го нарушуваат квалитетот на вашето спиење со светлина или звук.

За авторот

Нино

Нино е алфа и омега за техничкиот дел, неговата работа е одржувањето на моторот кој го движи Friday. Кога не работи на Friday обично дизајнира сајтови во Why Not Communications, прописно навлечен на сите серии кои вклучуваат магии и змејови обожава кафе и музика. Доколку нешто не функционира на Friday како би требало или вашиот банер доцни со поставување тој е човекот кој би требало да го обвините :)