Живееме здраво со Polleo Sport и MarioFit.net Фитнес

Како да тренирате во согласност со вашата телесна градба?

mario-fit-friday-04
Напишано од Хонг

Некои луѓе имаат одлични генетски предиспозиции за фит форма и се чини дека на секој следен тренинг можете да забележите видливи промени на нивното тело. Од друга страна се луѓето кои вежбаат интензивно и се придржуваат кон строг план за исхрана и сепак имаат релативно спор прогрес. Сето ова се должи на телесната градба. Но, дали тоа значи дека некои од нас не можат да го елиминираат вишокот масти и да изградат мускулна маса? Се разбира дека не! Потребно е само да го препознаете вашиот тип на телесна градба и да тренирате според соодветна програма и ќе се изненадите од формата која што можете да ја постигнете!

Каква е вашата телесна градба?

Сите ние имаме различна телесна градба која влијае на ефектите од нашите напори во вежбањето. Познавањето на карактеристиките на вашата градба ќе ви помогнат да изберете тренинг програма која ќе ви донесе најголеми и најбрзи ефекти. Типовите на телесна градба се делат во 3 основни групи: ектоморф (ectomorph), ендоморф (endomorph), и мезоморф (mesomorph).

видови телесна градба

Ектоморф

Луѓето со телесна градба ектоморф се обично високи, тенки, имаат долги екстремитети, рамен граден кош и тесни раменици. Нивниот метаболизам е исклучително брз, што им дозволува да јадат речиси сè што ќе посакаат и колку што ќе посакаат, а тоа да не резултира со посериозни проблеми со вишок килограми. Иако ова звучи идеално, телесната градба ектоморф со себе носи потешкотии во накачувањето и на мускулната маса.

Како да вежбате ако сте ектоморф?

Ако се препознавте во описот погоре, ова се основните правила кои треба да ги следите:

  • Вашата примарна цел би требало да биде зголемување на мускулната маса, што значи дека треба да тренирате со тежини, вклучувајќи голем дел на сложени вежби во вашата програма.
  • За да ја постигнете вашата цел потребна ви е хипертрофија. Ова значи дека треба да вклучите многу повеќе вежби со тегови отколку со машини, кои вклучуваат сложени движења. Вежбајте со поголеми тежини, во серии од помал број повторувања, и одмарајте се повеќе помеѓу серии.
  • Можете да вежбате според програма за тренинг на сите групи на мускули 3 пати во неделата, или пак различни групи на мускули распределени во 5 тренинзи во неделата.
телесна градба ектоморф

Ендоморф

Ендоморф е телесна градба со карактеристики сосема спротивни на оние од типот ектоморф – ниски по раст, со спор метаболизам и висока склоност кон дебелеење, недефинирани мускули. Но, и овој тип на градба има свои предности и маани. Луѓето кои припаѓаат на оваа група полесно зголемуваат мускулна маса, но исто така лесно зголемуваат телесни масти што резултира со поширок струк и потежок процес на елиминирање на вишокот килограми и масти.

Како да вежбате ако сте ендоморф?

Иако зголемувањето на сила и мускулна маса ќе ви оди полесно отколку на другите, вашата борба против вишокот масти ќе биде потешка. Затоа, потребно е да имате балансирана тренинг програма.

  • Вежбите со тежини се неизбежни, како и вежбите за издржливост, за да ги држите телесните масти под контрола. Ова значи дека кардио вежбите треба да бидат дел од секој ваш тренинг.
  • Вежбајте со просечни тежини, во серии од по 8 до 12 повторувања, со кратки паузи помеѓу сериите.
  • За да ја зголемите мускулната маса вежбајте повеќе со тегови отколку на машини, и обидете се да вклучите кардио активности и во деновите кога не тренирате, за да се ослободите од вишокот масти.

телесна градба ендоморф

Мезоморф

Телесната градба мезоморф е онаа која се смета за генетски подарок – тенок струк, широки раменици, дефинирани мускули и правилни пропорции. Ако припаѓате на оваа група луѓе, ќе ви биде многу лесно да градите мускулна маса и да го елиминирате вишокот телесни масти.

Како да вежбате ако сте мезоморф?

Иако имате природни предиспозиции за добра физичка форма, ќе морате да направите напори да ја одржувате и подобрувате.

  • За оптимални резултати, треба да применувате вежби за зголемување на мускулна маса, за сила и издржливост.
  • Вежбајте со просечни до големи тежини, со 6 до 12 повторувања по серија. За максимизирање на резултатите менувајте ја вашата тренинг програма на секои 6 недели.
  • Што се однесува до кардио вежбите, доволно е да ги практикувате 2 пати неделно за да ја зголемите издржливоста и да го согорите вишокот масти. Вежбите со тежини практикувајте ги 3 до 5 пати неделно, во зависност од тренинг програмата која ја следите.
телесна градба мезоморф

Запомнете: без разлика на која група припаѓате во однос на телесна градба, упорноста и дисциплината во вежбањето секогаш ќе ви се исплатат!

За авторот

Хонг