Фитнес

ПсихоФит: Како да одржувате хормонален баланс за време на диета?

Напишано од Пјер

Ефектите од диетите и калориските рестрикции несомнено нѐ прават среќни, но додека трае процесот на интензивно вежбање и драстични промени во исхраната, нашите хормони не се така среќни. Наглото намалување на телесните масти предизвикува големи промени во нашиот хормонален баланс, особено кај хормоните кои ја регулираат енергијата, расположението и општото здравје. Ако не внимавате на овие промени вашето тело може лесно да премине во фаза на стрес и паника, што ќе влијае негативно и на вашите фитнес резултати.

Како да внимавате на вашиот хормонален баланс?

Иако е речиси невозможно да одржите перфектен хормонален баланс кога сте во фаза на рестрикција, постојат начини на кои можете да ги сведете на минимум драстичните промени и негативните ефекти кои доаѓаат со нив. За време на диета најголемо внимание треба да посветите на лептинот, тестостеронот и тироидните хормони.

Лептин

Лептинот се произведува од масните ќелии, па оттаму неговите нивоа се менуваат во зависност од внесот на калории, внесот на јаглехидрати, како и моменталните нивоа на телесни масти. Затоа, кога се намалуваат мастите во телото, се намалува и лептинот. Што значи тоа? Лептинот е задолжен за сигнализација кога телото има недостаток на извори на енергија, а тие сигнали вклучуваат:

  • Силно чувство на глад
  • Намалена енергија
  • Намалена сила и издржливост
  • Намалено либидо
  • Константно чувство на студ
  • Симптоми на депресија или намален интерес за секојдневните активности
  • Отежнато губење на масти
  • Нарушена функција на метаболизмот
  • Успорено закрепнување

Како да ги контролирате нивоата на лептин? Не брзајте со рестрикциите

Калорискиот дефицит е неизбежен ако сакате да се ослободите од вишокот масти, но многу е важно да не го правите тоа нагло за да не го ставите телото во состојба на шок. Почнете со кратење на максимум 500 калории дневно. Исто така внимавајте на внесот на јаглехидрати бидејќи тие имаат најголемо влијание на промените во нивоата на лептин. По деновите во кои го минимизирате внесот на јаглехидрати треба да следат 1 до 2 дена на „полнење“, кога драстично ќе ја зголемите нивната количина. На тој начин ќе му дадете сигнал на телото дека има доволно извори на енергија и со тоа ќе спречите нарушување на метаболизмот и во нивоата на лептин.

хормонален баланс - лептин

Тестостерон

Иако оптималните хормонални нивоа на тестостеронот треба да бидат во фокусот и кај мажите и кај жените подеднакво, тие многу подрастично се менуваат кај мажите за време на диета и предизвикуваат симптоми кои ја нарушуваат нивната општа состојба:

  • Зголемени нивоа на телесни масти
  • Губење на силата и мускулната маса
  • Намалено либидо и влошени сексуални перформанси
  • Чувство на депресија
  • Недостаток на енергија

За време на диета, намалениот внес на на калории и масти го попречува лачењето на тестостерон, што го нарушува и вашиот хормонален баланс. Мастите играат особено значајна улога бидејќи директно влијаат на тестостеронот, а тој влијае на градбата на мускулите. Затоа, ако сакате да ја задржите мускулната маса на која сте работеле напорно, немојте целосно да ги исклучувате од исхраната.

Како да ги контролирате нивоата на тестостерон? Не се исцрпувајте

За да спречите нагли промени во нивоата на тестостерон ќе треба да избегнувате исцрпување, што значи помалку кардио и повеќе квалитетен сон. Иако кардио вежбите се дел од формулата за топење на вишокот масти, претерувањето со нив може да има негативно влијание на хормоналните нивоа на тестостеронот. Квалитетниот сон секогаш игра важна улога за оптимизирање на тестостеронот, но неговото значење е уште поголемо кога сте во фаза на калориски дефицит. Светските истражувања покажуваат дека за само една недела нередовно спиење нивоата на тестостерон опаѓаат за 10-15 проценти.

хормонален баланс - тестостерон

Тироидни хормони

Тироидните хормони играат клучна улога во регулирањето на метаболизмот и општата здравствена состојба, а нивните нивоа се менуваат ако сте во калориски дефицит подолго време. Драстичниот пад во тироидните хормони предизвикува хипотироидеа, која носи сериозни последици по здравјето и затоа е многу важно да одржувате го одржувате вашиот хормонален баланс во нормала.

Како да ги контролирате нивоата на тироидните хормони? Не претерувајте со ништо

Никогаш не претерувајте со вежбање кога сте на калориски дефицит. Следете ги знаците кои ви ги дава телото и дајте си време за одмор од тренинзите, инаку ќе ги пореметите и хормоните и централниот нервен систем. Бидете внимателни со промените во исхраната. Не му се предавајте на стресот. Само диетата и вежбањето се доволен стрес за вашето тело, трудете се да најдете начини на кои ќе се опуштите во другите аспекти од животот. Спиењето нека ви биде приоритет. За да бидете сигурни дека вашиот хормонален баланс е во ред, направете тестирање пред да почнете со драстични рестрикции во исхраната.

МариоФит

За авторот

Пјер

Остави коментар