Фитнес

Сакате БРЗ мускулен раст и напредок ? Вметнете ги ОВИЕ 8 работи во вашето фит секојдневие!

Напишано од Пјер

Тренирате одредено време во теретаната, но сте малку разочарани – не сте изградиле доволно мускулна маса или не сте ја постигнале формата која сте ја посакувале. Градите треба да се поголеми. Грбот треба да е погуст. Врвот на бицепсот треба да е поголем. Она што ви е потребно е мали прилагодувања во вашиот тренинг.

Тренингот за сила и мускулна маса имаат многу сличности, но има некои одредени работи кои може да ги извлечете од вашите тренинзи за хипертрофија. Овие 8 совети се за градење мускулна маса, облик и густина.

 

СОВЕТ # 1 – СУПЕР СЕРИИ ЗА МУСКУЛНА МАСА

 

За да изведете супер серија, одберете две вежби и изведете ги веднаш една по друга без пауза. Најдобро е да се прави супер серии со антагонисти мускулни групи како што се бицепс и трицепс, квадрицепс и задна ложа. Супер сериите се одлични за зголемување на мускулна маса затоа што тие го зголемуваат лачењето на хормонот тестостерон, кој е клучен за мускулен раст. Супер сериите исто така предизвикуваат хипетрофија затоа што се вид на тренинг со висок интензитет. Вашите мускули треба да се адаптираат на екстра серии и мал одмор. Затоа што константно работат, тие мора да се адаптираат. Најчесто, оваа адаптација е зголемување на мускулната маса.

Може да правите супер серии со основни вежби како што се мртво дигање, чучањ и бенч прес, но тие не се секогаш добар избор ако целта ви е дефиниран изглед. Тие повеќе треба да се работат самостално затоа што се добри за градење на мускулна маса и сила. За ваков вид на тренинг користете повеќе изолациони вежби.

 

СОВЕТ # 2 – ДОДАЕТЕ ИЗОЛАЦИОНА ВЕЖБА СО ВИСОК БРОЈ НА ПОВТОРУВАЊА

 

Финиширањето на тренингот со изолациона вежба со висок број на повторувања како што е трицепс екстензии, ножни екстензии или екстензии за задна ложа е одличен начин да се зголеми протокот на крв во мускулите. Тоа ќе помогне да се внесат неопходните хранливи материи кои градат мускулна маса во мускулите.

Изведувањето на високи повторувања предизвикува гликогенот да се потроши. Телото ќе компензира со ова со тоа што ќе складира повеќе гликоген во мускулите. Со ова ќе имате можност да тренирате подобро следниот тренинг. Со зголемено складирање на гликоген во мускулите, ќе можете да градите поголема мускулна маса.

 

СОВЕТ # 3 – КОРИСТЕТЕ СУПЛЕМЕНТ ПРЕД ТРЕНИНГ КОЈ СОДРЖИ NITRIC OXIDE

 

Суплементите кои се создадени да се користат пред тренинг се трансформираа со текот на годините. Едни од најдобрите се оние кои содржат коктел од сите потребни состојки кои ќе ја подобрат напумпаноста на тренинг и целокупниот изглед. Повеќето суплементи се фокусираат на стимулансите кои ги  има во истите. Ако ви помагаат да тренирате поинтензивно и подобро се фокусирате, тогаш овој вид на суплементи може да ви бидат од голема помош и предност.

Интересно:  Што треба да јадете пред тренинг за да ги максимизирате вашите резултати?

Со цел да ви помогнат подобро да тренирате, повеќето суплементи кои се пијат пред тренинг содржат состојќи кои го намалуваат заморот и директно влијаат врз мускулите. Тие најчесто имаат бета аланин и креатин, кој снабдува со енергија за подобро да се изведува во теретаната со анаеробните вежби, и директно зголемување на мускулниот волумен.

 

СОВЕТ # 4 – НАМАЛЕТЕ ГО ОДМОРОТ ПОМЕЃУ СЕРИИ

 

Се што правите за да го оптеретите телото да изведува повеќе работа за пократок временски период ќе доведе до зголемување на мускулната маса. Вашето тело ќе треба да се адаптира на тоа да изведува повеќе работа која му е дадена за пократок временски период. Како супер сериите, помал одмор помеѓу сериите задржува повеќе крв во мускулите кои ги вежбате.

Намалувањето на одморот помеѓу сериите ќе ја зголеми васкуларноста и ќе го забрза метаболизмот. Побрз метаболизам значи и кога вашиот тренинг ќе заврши, телото ќе има капацитет да топи масти и калории. Една од тајните за да се изгледа поголем е да се има што помал процент на масти.

 

СОВЕТ # 5 – ДОДАДЕТЕ ДРОП СЕРИИ

 

Кога ќе достигнете серија до отказ, активните мускулни влакна се изморени за да продолжат со таа тежина. Како и да е, ова не значи дека овде мора да застанете. Секоја техника која ќе ја употребите за да ја продолжите серијата со намалена тежина ќе продолжи да ги активира веќе истрошените мускулни влакна.

За да изведете дроп серија, направете една серија со стандардната тежина. Веднаш од кога ќе ја завршите серијата, намалете ја тежината за 5 до 10 килограми и направете уште една серија. Од како и оваа серија ќе биде завршена, намалете ја повторно тежината и изведете и трета серија.

Дроп сериите се одлични како добар завршеток на тренингот.

 

СОВЕТ 6 – ИЗБЕГНУВАЈТЕ ДОЛГОТРАЈНО КАРДИО

 

Интересно:  ФитФизиотерапија: Не можете да направите овие 5 вообичаени движења ? ОВА е причината зошто!

Генерално зборено, оние кои тренираат за издржливост и оние кои тренираат за сила и хипетрофија се сосема спротивност. Многу малце може да ги совладаат двете истовремено, и ако барате од вашето тело да се адаптира на два вида на стимулација, можеби барате премногу од него. Ако сеуште се несигурни, споредете ги телата на маратонците кои трчаат на долги дистанци, и оние кои тркаат на кратки дистанци како што се спринтерите.

Интензивните кардио сесии како што се HIIT се одлични за задржување на мускулната маса. Ако сакате да имплементирате кардио во вашиот тренинг, интервалите се најдобриот начин. Овој вид на тренинг ќе ви ги даде основите на вашата метаболичка кондиција и ќе ви помогне да зачувате мускулна маса.

 

СОВЕТ #7 – МАКСИМИЗИРАЈТЕ ГО ВРЕМЕТО ПОД ТЕНЗИЈА НА МУСКУЛИТЕ

 

Кога станува збор за хипертрофија, волуменот е важен. Продолжувањето на сериите колку што е можно подолго предизвикува телото констатно да користи енергија и да активира нови мускулни влакна за да им помогнат на веќе истрошените. Вклучувањето на повеќе мускулни влакна доведува до нов мускулен раст.

Понатаму, зголемувањето на времето под тензија привремено ќе ги зголеми течностите околу мускулните келии, давајќи полн изглед.

За да го зголемите на времето под тензија, намалете го одморот, правете дроп серии, зголемете ги сериите и повторувањата или правете ги повторувањата поспоро.

 

 

СОВЕТ # 8 –ФОКУСИРАЈТЕ СЕ НА ОПОРАВОК

 

Тренирајте интензивно во теретаната, но не си го успорувајте прогресот со претренираност, помалку јадење и недоволно одмор. Ако не можете да ја задржите силата, интензитетот и енергијата од тренинг до тренинг, тоа значи дека ви е потребен повеќе одмор помеѓу тренинзите.

Ако мускулите не добиваат соодветен одмор, не се надевајте на мускулна маса. Нив им е потребно време да растат и да се опорават. Градете го вашето тело со правата храна и соодветен одмор. Без доволно одмор, едноставно нема да можете да градите мускулна маса.

За авторот

Пјер