Водич за готвење Живееме здраво со Polleo Sport

Што треба да јадете пред тренинг за да ги максимизирате вашите резултати?

Напишано од Пјер

Знаеме дека исхраната игра огромна улога во фитнес резултатите, но обично се фокусираме на оброците по вежбањето. Време е да се потсетиме дека храната која ја внесуваме пред тренинг има еднаков удел во крајните резултати од нашите напори да ја добиеме телесната форма што ја посакуваме.

За да го извлечете максимумот од вашиот тренинг морате да му обезбедите на телото извор од каде ќе црпи енергија, односно квалитетен оброк. Што значи квалитетен оброк? Оној што ќе ви ги даде сите потребни макронутриенти, а ќе биде лесен за варење, за да можете по 60-90 минути да вежбате без да чувствувате мачнина.

Храна за мускулите – протеини

Протеините се основна храна за мускулите, тоа веќе го знаете. Но, освен тоа што влијаат на мускулниот раст и закрепнувањето, тие исто така можат да ги подобрат вашите резултати од вежбањето доколку ги консумирате пред тренинг. Ова особено важи за whey протеинот бидејќи има висока концентрација на аминокиселини со разгранет ланец и многу брзо се апсорбира во мускулите, со што создава анаболички сигнали за телото да ги штити мускулите од трошење. Ако не внесете доволно протеини во вашиот оброк пред тренинг, вашето тело може да воспостави негативен баланс на азот, што води кон трошење на мускулите, зголемен ризик од повреди и залудно поминато време на тренинг. Протеините се особено важен извор на енергија пред тренинг во периодите кога избегнувате јаглехидрати.

најдобра храна пред тренинг - протеини

Извори на енергија – јаглехидрати и масти

Јаглехидратите и мастите се примарни извори на енергија кои често забораваме да ги вклучиме во оброците пред вежбање. Јаглехидратите го снабдуваат телото со прости шеќери, вклучувајќи ја гликозата. Кога телото нема да ја потроши гликозата, ја складира во црниот дроб во вид на гликоген, кој е главен извор на енергија особено за тренинзите со висок интензитет. Кога се консумираат во комбинација со протеини, јаглхидратите помагаат да се одржат нивоата на аминокиселини во крвта и да се зголеми мускулната синтеза. Најдобар извор на јаглехидрати пред вежбање се овесот и житарките од цело зрно.

Масните киселини се исто така значаен извор на енергија за нашето тело, бидејќи влијаат на издржливоста за време на долготрајни физички активности. Најдобри извори на масни киселини кои можете да ги консумирате пред тренинг се јаткастите плодови и авокадото.

најдобра храна пред тренинг - овес, јаткасти плодови

Дополнителни бенефити – суплементи

Суплементите се одлично надополнување на исхраната за подобрување на резултатите од вашиот тренинг. На пример, креатин, глутамин или БЦАА можат многу да ви помогнат во остварување на вашите цели. Креатинот помага во зголемување на силата, енергијата и чистата мускулна маса, и помага во процесот на опоравување од интензивните тренинзи. Глутаминот е една од најважните аминокиселини во телото. Тој го зајакнува имунолошкиот систем, го поттикнува лачењето на хормонот за раст и ги согорува масните клетки. БЦАА (аминикиселините со разгранет ланец) помагаат при синтезата на протеини во мускулите, за зголемување на силата и топење на вишокот масти во телото.

најдобра храна пред тренинг - суплементи

Хидрирање – вода

Недоволното хидрирање на телото може значително да ја намали вашата енергија за време на вежбањето, да предизвика грчеви во мускулите и вртоглавици. Затоа, покрај исхраната, пред тренинг треба да внимавате и на тоа да пиете многу вода. Исто така е важно да пиете вода и за време на тренингот и после него.

вода пред тренинг

Протеините, јаглехидратите и мастите се трите основни макронутриенти кои се клучни во вашиот план на исхрана пред тренинг. Нивната количина зависи од типот на тренинзи кои ги практикувате, како и од вашите фитнес цели. На пример, ако вашата цел е намалување на вишокот масти и тежина и практикувате тренинзи со помал интензитет, тогаш ви е потребен поголем внес на протеини и масни киселини, а значително помал внес на јалехидрати. За тренинзи со висок интензитет неопходно е да внесувате повеќе јаглехидрати за да избегнете чувство на слабост и вртоглавици.

За авторот

Пјер