Водич за готвење Живееме здраво со Polleo Sport

Топ 10 нутриенти кои треба да ги внесувате секој ден

Напишано од Пјер

Препорачаниот дневен внес на нутриенти и нивниот избор зависи од многу фактори и е различен за сите. Но, постојат неколку основни правила кон кои треба да се придржувате за да имате балансирана исхрана и да го одржувате вашето здравје без кое не можете да имате добри фитнес резултати.

1. Витамин Ц

Витаминот Ц е еден од најзначајните нутриенти бидејќи има голема улога во многу процеси кои се дел од нормалното функционирање на вашиот организам. Го подобрува имунитетот, делува како антиоксиданс, помага во зацелување на рани, го одржува здравјето на косата, кожата и непцата, ја подобрува функцијата на колагенот и крвните садови, помага во зголемување на енергијата и намалување на заморот. Кога се консумира заедно со железо, витаминот Ц ја зголемува апсорбцијата на железото. Недостатокот од витамин Ц најчесто се манифестира со крварење од непцата.

Витаминот Ц можете да го внесете преку различно овошје и зеленчук, како портокали, лимони, цитрони, киви, јагоди, брокула, пиперки. Дневната препорачана доза на витамин Ц е 40-50 милиграми. Доколку претерате со внес на овој витамин вашето тело ќе го исфрли преку урината.

топ 10 нутриенти - витамин Ц

2. Витамин Д

Витаминот Д е група на соединенија кои имаат значајна улога во апсорбцијата на минерали, особено на калциумот и фосфорот. Овој витамин помага во одржување на здравјето на коските и забите, како и за нормална функција на мускулниот и имуниот систем. Недостатокот од витамин Д предизвикува ослабување на коските и мускулите, а се поврзува и со појавата на астма.

Овој нутриент можете да го внесете преку риба, јајца и житарки. Иако не постои зацртана доза која треба да ја внесете на дневно ниво, често пати е потребно тој да се внесе во вид на додаток во исхраната, особено во зима кога сме изложени на малку сончеви зраци.

топ 10 нутриенти - витамин Д

3. Магнезиум  

Магнезиумот помага во синтезата на протеини во организмот, во одржувањето на здравјето на коските и забите, во балансот на електролити, функцијата на нервниот и мускулниот систем, како и во намалувањето на заморот. Недостатокот од калциум предизвикува чувство на слабост, замор, вртоглавици, грчеви во мускулите, висок крвен притисок, слаба меморија и респираторни проблеми.

Магнезиумот можете да го внесете преку мешункасти и јаткасти плодови, житарки, спанаќ, магдонос, блитва, рукола и зелена салата. Дневниот препорачан внес на магнезиум е околу 300 милиграми.

топ 10 нутриенти - магнезиум

4. Калциум

Калциумот е најважниот минерал кој треба да го внесувате секојдневно бидејќи ја регулира коагулацијата на крвта, функцијата на мускулите, здравјето на коските и забите, нивоата на енергија, делбата на клетките и функцијата на дигестивните ензими. Недостатокот од калциум предизвикува слаби коски, а во екстремни случаи и рахитис.

Калциумот можете да го внесете преку млеко и млечни производи. Се препорачува внес од 700 милиграми калциум дневно.

топ 10 нутриенти - калциум

5. Калиум

Калиумот е неопходен за нормална функција на мускулите, вклучувајќи го и срцето. Тој помага за нормална функција на нервниот и мускулниот систем и за одржување на нормален крвен притисок. Ниските нивоа на калиум предизвикуваат замор, вртоглавици, грчеви и нисок крвен притисок.

Калиум можете да внесете преку консумирање на банани, спанаќ, магдонос, зелена салата, компири, риба и јогурт. Дневната препорачана доза е околу 3500 милиграми.

топ 10 нутриенти - калиум

6. Витамин Е

Овој витамин се издвојува како еден од значајните нутриенти заради неговата хемиска структура која има силни антиоксидантни својства. Витаминот Е исто така помага во одржувањето на здрава кожа и коса. Недостатокот од витамин Е може да предизвика здравствени проблеми, особено невролошки.

Јаткастите и зрнестите плодови, авокадото и житарките се одличен извор на витамин Е. Генералната препорака за дневен внес на овој витамин е 4 милиграми.

топ 10 нутриенти - витамин Е

7. Витамин К

Витаминот К е значаен нутриент заради тоа што помага во регулирање на коагулацијата на крвта и во одржување на здрав коскен систем. Недостатокот од витамин К предизвикува крварење од непцата и носот, како и лесна појава на модринки.

Витамин К можете да внесете преку магдонос, спанаќ, зелена салата, зелка, кељ, прокељ, растителни масла и житарки. За одржување во добро здравје се препорачува внес од 70 микрограми дневно.

топ 10 нутриенти - витамин К

8. Растителни влакна

Растителните влакна се помеѓу најважните нутриенти. Го подобруваат варењето и работата на цревата, помагаат во регулирање на тежината, во регулирање на функцијата на имуниот и кардиоваскуларниот систем, како и во регулирање на нивоата на шеќер во крвта. Заради овие карактеристики, растителните влакна го намалуваат ризикот од хронични заболувања.

Овие нутриенти можете да ги внесете преку мешункасти и јаткасти плодови, житарки, овошје и зеленчук. Дневниот внес на растителни влакна треба да се движи од 28 до 34 грама.

топ 10 нутриенти - растителни влакна

9. Холин

Холинот е еден од есенцијалните нутриенти кој мора да се внесува преку храна за да се одржува здравствената состојба. Тој влијае на функцијата на црниот дроб, метаболизмот, невролошкиот и когнитивниот систем, како и мозочната меморија. Недостатокот од овој нутриент предизвикува проблеми со црниот дроб и бубрезите.

Холинот можете да го внесете преку јајца (особено жолчката), риба и месо. Се препорачува внес од 450-550 милиграми дневно.

топ 10 нутриенти - holin

10. Витамин А

Витаминот А ви е потребен за заштита на видот, за нормална функција на имуниот систем и метаболизмот на коските, за здрава кожа и раст на мускулното ткиво. Тој исто така игра значајна улога во процесот на репродукција. Хроничниот недостаток од витамин А може да предизвика пад на имунитетот и развој на инфекции, како и проблеми со видот.

Витаминот А можете да го внесете преку зеленчук – спанаќ, кељ, морков, слатки компири и преку храна од животинско потекло – месо, млечни производи и јајца. Препорачаната дневна доза е 600 микрограми за жени и 700 за мажи. Бидејќи овој витамин се задржува во телото, ако претерате со него можете да предизвикате предозирање.

топ 10 нутриенти - витамин A

За авторот

Пјер