Фитнес

4 вежби за поцврсти нози

Напишано од Mr. N

Изборот на вежби за тренинг програма зависи од многу фактори, но овие 4 вежби за нозе не смеете да ги изоставите, доколку сакате да поработите на мускулната маса.

Мртво кревање

Ако го изведувате правилно, мртвото кревање е одлична вежба за зголемување на задната ложа и истовремено зацврстување на стабилизаторните мускули, грбот и рамењата. Со секоја варијација на оваа вежба можете различно да ја таргетирате задната ложа. Со „clean deadlift“ (поширока поставеност на нозете и дланките) можете најмногу да ги таргетирате задната ложа и задникот заради тоа што ја кревате тежината од пониска позиција.

вежби за нозе - deadlift

Чучњеви

Чучњевите се исто така одлични вежби за нозе што можете да ги правите во многу различни варијации – со промена на позицијата, опсегот на движење, повторувањата и тежините. Најдобро е да почнете од базичната верзија додека да ја усовршите формата на движењата, а потоа зголемувајте ги тежините секоја недела за да работите и на силата освен на мускулната маса. Никогаш не го ставајте бројот на повторувања пред тежината со којашто работите, затоа што кај овие вежби е најважно да ги изведувате со најголемата тежина што можете да ја издржите со правилна форма.

вежби за нозе - чучњеви

Екстензии за нозе

Сложените движења се одлични за зголемување мускулна маса, но ако сакате вистински да ги зголемите квадрицепсите, додајте екстензии на крајот на останатите вежби за нозе. И тука како и кај чучњевите треба да целите кон помалку повторувања со поголеми тежини. Можете и посебно да ги вежбате левата и десната нога. Имајте во предвид дека изолационите вежби не се секогаш најдобриот начин да зголемите мускулна маса ниту пак сила, и дека не се баш омилени за вашите зглобови. Но, ако ги комбинирате со сложени движења тогаш можат да ви послужат за дополнително зголемување на маса.

вежби за нозе - екстензии

Преса

Пресата е меѓу најдобрите вежби за нозе за оние што имаат проблеми со балансот, се опоравуваат од повреда или сакаат да вежбаат таргетирани мускули и да ги избегнат помошните мускули што се активираат со чучњеви и мртво кревање.  Сепак, ова не е изолациона вежба бидејќи активира неколку различни мускули со едно движење.  Одлична е за зголемување на мускулната маса на нозете затоа што дозволува вежбање со поголеми тежини од оние што би ги издржале на другите вежби за нозе. Дополнителен бенефит е тоа што ви помага да ја зголемите силата за подобра изведба на чучњеви.

вежби за нозе - преса

 

За авторот

Mr. N