Фитнес

Како да се подготвите за маратон? Last-minute совети за исхрана пред трка

Напишано од Пјер

За учество на маратон потребно е да имате силна желба и соодветни подготовки. Кога времето пред трка веќе се мери во часови не можете да направите промени во физичката подготвеност, но одлуките што ќе ги донесете во однос на исхраната можат да направат огромна разлика во крајниот резултат. Ако се пријавивте на Скопски маратон а не сте професионални атлетичари, ова е тоа што треба да го знаете.

Храната што ќе му ја дадете на телото пред, за време на маратон и по неговото завршување игра клучна улога во тоа како вашето тело ќе се однесува на трката и по неа.

Пред маратон                                

Пред маратон треба да се фокусирате на хидрирање и зголемен внес на јаглехидрати. Најверојатно сте слушнале за концептот на полнење на гликогенски резерви, познат и како полнење со јаглехидрати, кој освен кај трчањето се применува кај сите спортови кои бараат издржливост.

Зошто ви е потребно полнење со јаглехидрати? 

Кога телото е во состојба на интензивен напор низ подолг временски период неговите функции многу зависат од изворите на енергија што сте му ги дале претходно. А главниот и најбрзиот извор на енергија е гликогенот кој телото го добива преку консумирање на јаглехидрати. Затоа количината и начинот на кој ќе ги консумирате јаглехидратите за време на подготовките за маратон ќе имаат огромно влијание на вашите резултати.

Дури и ако не ви се важни цифрите на финишот морате да внимавате на нивоата на гликоген во организмот, затоа што нивното опаѓање може да предизвика сериозен замор и пад на енергијата до степен да имате проблем да останете на нозе.

Полнењето со јаглехидрати е концепт кој вклучува консумирање на голема количина јаглехидрати пред долготрајни интензивни физички активности за макзимизирање на залихите на гликоген во телото и обезбедување на доволен извор на енергија.

Овој концепт е многу подлабок од тоа да изедете неколку порции тестенини вечерта пред маратон, но за жал многу рекреативци не ги користат неговите бенефити за максимизирање на резултатите од напорот што го вложиле во подготовките.

Стратегијата на полнење со јаглехидрати се користи во целиот период на подготовки пред маратон, но особено е важна во последните 72 часа, кога се препорачува дневен внес од 10 до 12 грама јаглехидрати по килограм телесна тежина.

Но, многу е важно да не се обидувате да ги надополните гликогенските резерви на денот на маратонот, бидејќи тоа може да предизвика комплетно обратен ефект. Нагло ќе ги покачи нивоата на гликоза и инсулин во крвта, а по 30-тина минути ќе следи рапиден пад на овие нивоа, а тоа е последното што ви треба за време на трката. Гликогенските резерви во телото се полнат подолго време, во деновите пред физичкиот напор. Тогаш во вашата исхрана треба да бидат присутни сложени јаглехидрати со низок гликемиски индекс, како што се тестенините, оризот и овесната каша.

Професионалците имаат различен метаболизам од вашиот, да не ве збуни ако забележите дека се хранат различно од ова. 🙂

Освен нивоата на гликоген треба да внимавате и на хидратацијата. Треба да внесувате многу вода, но почесто во помали количини. Во последниот час пред трката добро е да го намалите внесот на вода бидејќи освен тоа што ја подобрува терморегулацијата, претераното хидрирање ја разблажува концентрацијата на натриум во крвта што резултира со појава на грчеви во мускулите.

Во вашата исхрана пред маратон треба да вклучите и железо кое е задолжено за транспорт на кислород, калциум и антиоксиданси кои ќе спречат трошење на мускулите за време на тренинзите и  Л-карнитин кој ќе има позитивно влијание на вашиот аеробен капацитет за време на трката.

Она што треба да го избегнувате пред маратон е алкохол и храна богата со растителни влакна. Ако јадете овошје лупете го, на тој начин ќе ја намалите количината на растителни влакна што ќе ја внесете.

За време на маратонот

За време на трката најмногу ќе ви помогне водата. За да овозможите добро хидрирање на телото генерално се препорачуваат по 150 милилитри вода на секои 15 минути. Не ви препорачувам да тестирате спортски пијалоци и други извори на шеќер за време на трката ако не сте испробале како ви делуваат во слични услови. Не се обидувајте да го копирате она што го прават професионалците бидејќи нивниот метаболизам е сосема различен од вашиот.

После маратон 

Вниманието на исхраната не завршува на целната линија. Напротив, тогаш на вашето тело му е потребно рехидрирање, надополнување на потрошените резерви енергија и опоравување. Колку и да сте биле спортски активни и пред маратонот, заморот и мускулната болка по ваквата активност нема да ве поштедат.

Ќе ви треба добар сон и комплетен одмор 2-3 дена, а препорачливо е да одморите од вежбање следните 7 дена за да се опоравите и да ги вратите во нормала сите физиолошки функции.

Што се однесува до исхраната, ќе ви биде потребна голема количина на вода и оброк за опоравување околу 30 минути по завршувањето на трката. По долготрајни интензивни активности како што е маратон, во периодот кратко по нивното завршување вашите мускули се наоѓаат во состојба во која можат да апсорбираат до 50% повеќе гликоген. Затоа идеално е да внесете оброк богат со јаглехидрати и протеиниполовина час откако ќе завршите со трчање за да го започнете процесот на опоравување на мускулите и целиот организам. За надополнување на гликогенот и електролитите после маратон исто така можат да ви помогнат овошјето и зеленчукот.

MarioFit

За авторот

Пјер