Фитнес

Летна форма – како да ја задржите мускулната маса во фазата на дефиниција

Напишано од The Gentleman

Доаѓа летото, а со него и желбата да се вратиме во форма со што е можно помалку телесни масти и повидлива мускулна маса. Ако веќе сте пробале да ја остварите оваа цел сигурно знаете дека не е баш лесна. Фазата на дефиниција бара правилна комбинација од план на исхрана, тренинг програма, соодветни суплементи и време за активен одмор.

Неодамна пишував за начинот на кој можете да топите масти и градите мускулна маса истовремено, но фазата на дефиниција бара малку поригорозни мерки. Еве на што треба да внимавате:

Внес на калории

Логично, ако сакате да се ослободите од телесните масти треба да го намалите внесот на калории, и ова не е новост. Но, она што можеби не го знаете е како и колку треба да ги намалите калориите. Генерално, со намалување од 5 калории по килограм телесна тежина можете значително да го намалите нивото на масти во телото. Ова можете да го направите преку исфрлање на храна која има многу калории а малку нутриенти.

Внес на протеини

Количината на протеини што треба да се внесува на дневна база е најчестата дилема со која што се соочуваат сите. Запамтете, протеините се најважните макронутриенти за телото, особено ако сакате да ја задржите мускулната маса и да ги намалите мастите. Ако вежбате а не му ја дадете на телото потребната количина на протеини, ќе предизвикате мускулна атрофија. Генералната препорака е 1,5 – 2 грама протеини по килограм телесна тежина. На пример, ако тежите 80 килограми ќе треба да внесувате околу 120 – 160 грама квалитетен протеин дневно. Квалитетен протеин ќе најдете во месото, рибата, млечните производи и суплементите.

Внес на јаглехидрати

Често констатираме дека јаглехидратите се најголемиот „непријател“ во борбата против телесните масти, но оваа генерализација често ги води луѓето кон грешки кои им ја отежнуваат фазата на дефиниција. Затоа е потребно да ја разберете улогата на јаглехидратите и да му ги дадете на вашето тело во правилна количина и време. Јаглехидратите и мастите се главните извори на енергија за телото и нивната улога во организмот е тесно поврзана. Затоа, кога сте насочени кон зголемување на телесна и мускулна маса, присуството на јаглехидрати ќе го намали трошењето на масти како извор на енергија. Во фазата на дефиниција пак, она што ви треба е трошење на мастите и заради тоа треба да го намалите внесот на јаглехидрати, но не и да го лишите телото од нив во потполност. Еве неколку совети како правилно да го контролирате внесот на јаглехидрати:

  • Исфрлете ги рафинираните јаглехидрати и висококалоричната храна.
  • Не внесувајте непотребни јаглехидрати во текот на денот – изберете храна богата со протеини и здрави масти.
  • Изберете извори на јаглехидрати со низок до среден гликемиски индекс, кои се богати со нутриенти наместо со калории – мешункаст зеленчук, зрнеста храна, киноа, компир, спанаќ, кељ, брокула и друг зеленчук.

Суплементи

Кога се суплементите во прашање, мора да запамтите дека тие не се магични напитоци кои преку ноќ ќе ве вратат во форма. За да го зголемите нивниот ефект потребно е да внимавате на исхраната и да вежбате редовно. Во фазата на дефиниција најмногу ќе ви помогнат следниве суплементи:

  • Whey протеин – протеинот од сурутка се нарекува комплетен протеин, заради тоа што го снабдува телото со сите видови на амино-киселини и го помага растот и одржувањето на мускулната маса.
  • БЦАА – аминокиселините со разгранет ланец – леуцин, изолеуцин и валин се едни од деветте 9 есенцијални аминокиселини кои нашето тело не може да ги произведе, па потребно е да ги внесеме преку исхрана или додатоци на исхраната. Тие исто така сочинуваат 35% од неопходните амино киселини во мускулните протеини и заради тоа помагаат во спречување на катаболизмот во процесот на чистење од телесни масти.
  • Л-карнитин – Л-карнитинот е природно присутен во мускулите и е основна компонента во преносот на молекулите на масните киселини во клетките на митохондриите каде тие можат да оксидираат и да придонесат кон производството на енергија.
  • Казеин – казеинот содржи висок процент на млечен протеин, кој придонесува за одржување и раст на мускулната маса, како и за одржување на здравјето на коските, благодарение на калциумот кој го содржи.

Тренинг програма

Ако сакате драстични резултати, ќе треба да превземете драстични мерки во вежбањето, односно да ја комбинирате и менувате вашата тренинг програма. Не дозволувајте вашето тело да се навикне на предизвикот пред кој го ставате, туку комбинирајте вежби со различни тежини, серии и повторувања, различен интензитет, и различни видови на кардио.

Време за одмор

Кога зборуваме за одмор, тоа се однесува и на часовите кои ги поминувате во квалитетен сон во текот на ноќта, но и на времето за одмор од напорните тренинзи. Без разлика колку сте посветени и спремни да работите на вашата цел во фазата на дефиниција, не смеете да погрешите и да претерате со вежбање, бидејќи тоа ќе има ефект до одреден степен, а потоа ќе го запре вашиот прогрес заради тоа што е го исцрпите телото. Спијте редовно и вклучете денови за одмор во вашата тренинг програма и ќе видите како вашите резултати ќе се подобруваат.

MarioFit

За авторот

The Gentleman