Фитнес

Спортски суплементи – Што ни е најважно да користиме и кога?

Напишано од Mr. N

Понекогаш, и покрај тоа што сме посветени максимално околу нашата исхрана, тренинг и одмор, се случува нашиот напредок да подзапре, некогаш и целосно да запре. Вас ви е потребно нешто што повторно ќе стимулира мускулен раст. Вас ви  треба добра комбинација на суплементи. Ова ќе биде вашиот водич за да се вратите на старата патека, и повторно да добивате нова мускулна маса; Но, што кога и како да се користи ?

Овој водич ќе ги постави темелите на солидната програма за додатоците во исхрана. Ќе биде перфектно склопена и објаснета, без разлика дали сте почетник или напреден вежбач. Најпрво да ги објасниме суплементите кои ќе се користат, како и тајмингот кога да се користат, и количината колку да се користат.

1. WHEY ПРОТЕИН

Овој суплемент е основата во било која комбинација од додатоци во исхраната. Лесно се дигестира, пренослив и ефективен, сурутката е задолжителна за сите оние кои сакаат да добијат чиста мускулна маса. Протеинските прашоци генерално се одлична замена за оброк, во моменти кога немате доволно време за квалитетен оброк (пилешки стек, јајца итн.), или едноставно ви треба дневно протеинско дополнување на протеинскиот внес. Сурутката е лесен начин да се нахранат мускулите кога тоа им е потребно. Во врска со временското дозирање, потребно е да знаеме кога и колку  е најефективно да се внесе протеинскиот додаток. (Забелешка – повеќето дози се однесуваат на индивидуа која тежи околу 90 килограми).

30 грама наутро веднаш после будење:  Вашето тело нема примено хранливи материи повеќе од 8 часа додека сте спиеле, па препорачливо е да имате протеински шејк веднаш кога ќе се разбудите наутро, со цел да се запре катаболичкиот процес, и повторно да се вратите во анаболичка фаза, за градење на мускулна маса. Потребно е протеинот да се внесе прилично брзо, па затоа нема да вклучиме сложени јагленихидрати, ниту масти, само протеини, во комбинација со прости јагленохидрати (шеќери) и уште некои работи (до кои ќе стигнеме подоцна). Вашето тело ќе ви биде благодарно за “напливот” на аминокиселини во крвта!

30 грама пред тренинг: Повторно е потребно во крвотокот да има доволно аминокиселини. Со внесот на брзо-апросрбирачки протеини пред тренингот,  вашите мускули ќе имаат постојан прилив на аминокиселини во текот на тренингот, кој ќе ви го загарантира процесот на опоравок пред да завршите со вашиот тренинг.

40 грама после тренинг: Ова е клучниот период од денот за опоравок на мускулите и градење на нова мускулна маса. Потребно е да се внесе покрај протеините, и прости јагленохидрати, околу 2 пати од внесот на протеини (80 грама прости шеќери (декстроза). Внесете го овој шејк не повеќе од 30 минути после тренинг, заедно со други состојки за да го осигурате инсулински скок кој ќе ја стимулира синтезата на протеините преку внесувањето на глукоза и аминокиселини во мускулните клетки.

2. КРЕАТИН

Ова е уште еден добро познат ефективен суплемент.  Креатинот во мускулите се претвара во креатин фосфат, и ќе биде употребена како енергија за контракција за време на тренингот, дополнувањето со креатин ќе осигура дека нивоата на складирана енергија во мускулите е на високо ниво. Воедно креатинот ќе повлече повеќе вода во мускулните клетки, обезбедувајќи анаболна средина  која ќе ја зголеми протеинската синтеза.

3-5 грама пред тренинг:  Земено со умерена количина на сложени јагленохидрати и 30 грама протеин, дополнувањето со креатин ќе ги обезбеди енергетските нивоа потребни за време на тренингот.

3-5 грама после тренинг: Протеински шејк, во комбинација од протеин, 80 грама прости јагленохидрати (шеќери) и креатин, ќе обезбеди загарантирам опоравок и мускулен раст. По завршувањето на тренингот, вашите мускули имаат голема потреба од хранливи материи, па инсулинскиот скок  ќе обезбеди дека и креатинот ќе заврши директно во вашите мускулите.

3. КАЗЕИН ПРОТЕИН

Ова е уште еден одличен извор на протеин. Казеинот е споро-разложувачки протеин, па така тој ќе биде дигестиран и отпуштен во крвотокот, и постојано ќе ги храни мускулите во текот на еден подолг временски период. За разлика од сурутката која е брзо-апсорбирачка, казеинот се користи периоди помеѓу оброци, за да ви обезбеди постојат проток на аминокиселини во крвотокот, или во други периоди кога немате време за оброк

20 грама после тренинг:  Сурутката се користи како храна која инстантно стига до мускулите, додека казеинот се зема и покрај другите суплементи, со цел да се хранат мускулите малку подолго за да обезбеди постојан опоравок за временскиот период после тренингот.  Ова ќе ги задоволи потребите од протеини , се додека не го внесете целосниот квалитетен оброк, околу 1 час после тренингот.

20 грама пред спиење/за време на спиење:  Бидејќи споро се дигестира, може да го искористите овој бенефит за време на ноќта додека спиете, да осигурате постојана храна за мускулите кога им се потребни. Додека спиете, вашето тело не добива доволно хранливи материи, и може да дојде до катаболичка фаза, која не е погодна за добивање на мускулна маса. 1 час пред да легнете, или 3-4 часа од кога ќе заспиете, е погодно време да го внесете овој протеински додаток, со цел да осигурате дека сте на правиот пат за градење на мускулна маса.

5. BRANCHED CHAIN AMINO ACIDS (BCAA)

Леуцин, изолеуцин и валин се користат како енергија за време на интензивни тренинзи, заштитувајќи го телото да ги користи тешко-стекнатите мускули како енергија. Во други периоди од денот, BCAA помагаат при синтезата на протеините и ве штитат од кортизолот – катаболичкиот хормон.

5-10 грама наутро: BCAA е уште едно “оружје” во вашиот арсенал од суплементи, кое ќе ви помогнат  да се зачувате од “лошата” катаболичка фаза наутро. Вашето тело ќе ги употреби BCAA како енергија, додека протеинот и глутаминот не стигнат до вашите мускулни клетки.

5-10 грама пред тренинг: Внесувањето на BCAA пред тренингот ќе му обезбеди енергија на вашето тело за време на тренингот, поштедувајќи ги мускулите и ќе го одржува вашето тело во анаболичка фаза која е погодна за мускулен раст.

5-10 грама после тренинг:  Ова ќе ја подобри синтезата на протеините и ќе го потисне лачењето на катаболичкиот хормон кортизол, кој може да ги разградува мускулите и да го потисне лачењето на тестостеронот.

6. ARGININE

Аргининот во телото се претвара како Азотен оксид (NO) и е моќен суплемент со бројни бенифити. Овозможува поголем проток на крв низ мускулите, овозможувајќи достава на хранливи материи како што се аминокиселините и глукозата, и хормони како што се хормонот за раст (HGH), тестостерон, IGF – 1 итн. Исто така, овозможува доставување на вода до мускулите  кое ќе ја зголеми синтезата на протеини, кое во превод значи поголем мускулен раст.

2-3 грама наутро:  Во овој период, аргининот ќе ги прошири  крвните садови, овозможувајќи им на хранливите материи побрзо да стигнат до мускулните клетки.

2-3 грама пред тренинг:  Ова ќе го зголеми лачењето на хормонот за раст пред тренинг.

2-3 грама пред спиење: Ова е уште еден период во денот погоден за да се зголеми лачењето на хормонот за раст, бидејќи само аргининот може да го зајакне овој ефект.

7. TRIBULUS TERESTRIS

Ова е еден од најдокажаните суплементи кој може да го поттикнат зголеменото лачење на тестостеронот. Исто така има можност за подобрување  на отпуштање на нерви во мускулите  за зголемување на силата за време на тренингот. Доколку ви треба дополнителна сила пред треингот, трибулусот ќе ви го обезбеди тоа.

250-500 mg пред тренинг:  Зголемете го лачењето на тестостеронот пред тренинг, за да имате дополнителна сила.

8. ZMA

ZMA (комбинација од цинк, магнезиум и витамин Б6) е докажано дека го зголемува лачењето на тестостеронот и IGF – 1.  Цинкот има многубројни бенифити кога станува збор за опоравок, а магнезиумот ќе го смири и опушти нервниот систем овозможувајќи му на телото да има подобар одмор. Колку подолго и подобро спиете, толку повеќе мускулите имаат период да растат.

30-60 минути пред спиење:  30 mg Цинк, 450 mg Магнезиум и 11 mg витамин Б6. 

9. АНТИОКСИДАНСИ

Антиоксидансите имаат улога да го прочистат телото од слободните радикали, кои се продуцираат во периоди на стрес, како што се интензивните тренинзи. Одлично би било снабдувањето со Витамин Ц и витамин Е  со цел подобро справување со оштетувањето од слободните радикали за да се одржува телото во анаболичка фаза.

500 мг заедно со оброкот после тренинг: Витаминот Ц ќе помогне при одржувањето на вашите зглобови и имуниот систем.

200-400 IU витамин Е со оброкот после тренинг: Витаминот Е има способност да ја намали штетата во мускулните клетки и да потпомогне со опоравокот. Овој антиоксиданс е е доста важен за кожата, ноктите и косата.

DL_Multifresh_300x250.jpg

За авторот

Mr. N